文/言韬
赛季巴克莱ATP年终总决赛，瑞士球王罗杰·费德勒因背部受伤退出与德约科维奇的决赛，这是众多网球爱好者不愿意看到的事情，费德勒自己很尴尬，向远道而来目睹决赛的在场观众表示深深的歉意。
网球运动实际最容易受伤的确实是后背。这是很多球友也常见的事情，英国球员穆雷前段时间也是因为背伤，休整了一段时间。我的球友中也大有人在屡次发生后背受伤的情况。那么我们应当怎样预防呢，就这个题目我们展开讨论。
1，后背的肌肉有：斜方肌、背阔肌、冈上肌、冈下肌、肩胛提肌、小菱形肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌等。这些肌肉，如果不是特意的去练习，是不太容易练到结实和强壮的，所以如果没有专业的网球教练指导，有时网球学员就会受伤。
2，如果后背这些肌肉、韧带和神经系统比较薄弱，而在网球挥拍和转体的时候就容易造成拉伤，这是最常见的情况。
3，背部的日常保健和增强背后群肌的平时练习方法：弹簧拉力器、从两根练起、逐渐加弹簧，最后加满5根，每次练习拉满2-3次，逐渐增加次数5-20次。哑铃练习、俯卧撑、沙袋直接撞击后背练习、同伴带上拳击手套撞击后背肌肉、可进行武术拳击打击后背和中慢速游泳运动等等。
4，打网球前要做拉伸后背的热身运动，从开始就要认真的做，用绳子抓住两头，中间过头，前后慢慢的双手环绕动作。
5，一旦感觉后背不适，就要马上停止运动，这是因为我们的后背肌肉训练不到位，就是练的不到家，要慢慢的循序渐进练，什么叫膀大腰圆，就是后背厚实。
6，网球运动中这种损伤发病急，症状重，局部呈现剧烈性锐痛、撕裂痛、被迫体位不灵活，影响各项活动能力，甚至影响睡眠及情绪。但身体基础好的人，应该蓄养2-3天可自然缓解。
7，治疗方法：
7.1背部痛点封闭注射治疗采用强地松龙或醋酸氢化可地松，与1-2%的普鲁卡因相混合运用，每周一次；口服布洛芬0.3g，1日3次；诺福丁每日口服一粒（mg）,6天一个疗程；医院进行手术治疗。局部的热敷、红外线照射、超短波、电磁疗、针灸、拔火罐和直流电药物导入疗法（10%乌头酊离子阳极导入）等都可以减轻疼痛，如果进行针灸，可以进行齐刺即4—10只针同时指向一个痛点穴位或阿是穴，留针30分钟以上或有条件最好更长时间；如果进行推拿按摩不宜使用暴力手法，否则反使症状加剧。
7.2低频和中频电疗：动态干扰电疗法，采用固定法或抽湿法等，按说明每日1次，10次为一个疗程。治疗方法目的用于改善背部血液循环，提高神经肌肉兴奋性和肌肉组织营养作用，也可以起到对局部痛阈达到镇痛作用。
7.3中成药和中草药治疗：奇正消痛贴（藏药）、解痉镇痛酊、麝香追风膏、麝香去痛喷雾剂、云南白药喷雾剂、正红花油和狗皮膏等。
病情预后：背部拉伤常在一周或两周左右症状自行缓解，少数患者需要到3-4周甚至更长时间才能恢复，所以患者在可忍受疼痛的条件下，应尽量每日轻柔地活动患处，待其自愈。体育疗法：经常主动活动背部肌肉，以减少背部僵直的发生。
坚持以上锻炼为改善局部血液循环、增加背部肌力和防止肌肉萎缩。每次锻炼后，局部应有酸胀和轻微疼痛反应，但应以不引起剧烈疼痛为原则。如果每次体育疗法前配合进行热疗，效果更佳。
8,后背群肌的锻炼方法
8.1耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
我们可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
8.2直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展背部肌肉也有很大作用）
8.3俯立耸肩
与8.1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。
8.4每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）。
8.5每天做20——30个引体向上。
8.6也可买哑铃1对分组练习10次为一组连举10组。
8.7臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那绳子套手上，不然后果不堪设想。
8.8耸肩（针对上斜方肌）;坐姿划船（针对中下斜方肌）。
8.9站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。
对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。
8.10农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。
9，背部损伤的预防措施
做好运动前的准备活动，及时纠正错误动作，合理安排背部运动量，注意发展背部肌肉和柔韧性练习。要最大减轻背部损伤的机遇，就需要在运动和生活中非常注意准备活动，如果已经知道需要做较大运动和动作时，就要引起足够的注意。
要把身体的各个关节都充分活动开，时间不低于15分钟，逐渐产生预热活动，以适应将要发生的剧烈活动，假如有需要倒地的动作时，要加倍注意双肩的保护措施，倒地时最好打个滚或逐渐卧倒，减少离地面的距离，使背部着地时离地面越近越好；如预感有突然事件发生，应尽量注意保护自己的后背。
例如摔倒前有意识的臀部先落地，随时用双手抱住双肩；冬天路过冰面时要格外小心，行走姿势要微屈膝，小碎步，全脚掌落实冰面等；要能够适应突发事件。
体创文化编辑：钟皓美编：林一丁
来源：体创网球学院
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇