1如何安排一节训练课
2训练课中热身的意义与方法
3心肺功能训练
4肌肉抗阻训练
5柔韧性训练
6.?平衡能力训练
7.?体重管理
1.?如何安排一次训练课？
在与客户交流的基础上，制定训练课的计划需要对课上的每一分钟都要进行合理的安排，使客户能够充分利用课上的时间进行有目的的练习。一般来说，制定训练课计划需要安排一个完整的训练循环路径，即不同训练内容相互配合、衔接，形成一个训练流程。有时，制定好的流程，由于种种原因还需要在训练过程中进行调整。这就需要一个私人教练对训练课的组成部分及各部分的功能有一个充分的了解，从而能够鉴别各种训练的不同需要，以及能够通过改变训练课的组成来改善客户的训练动机。
为客户设计一堂训练课是一项非常严密的工作，这需要足够的时间和准备。训练课不仅要在训练内容和负荷形式上做到科学、合理，而且还要考虑客户的需求与训练目标。在了解了这些问题之后，私人教练应当估计一下客户在本次训练课上能够完成什么样的训练内容和负荷，上一次训练课的情况怎样，下一次课乃至今后一段时间内，训练的目的是什么。每一次训练课的设计还应当把训练的安全性、有效性和娱乐性等因素放在重要的考虑范围。
如果私人教练能够将训练计划做到精致，那么，在训练过程中的任何训练形式和负荷的改变都会引起客户的训练兴趣与动机的增强和训练效果的提升。有些私人教练把场地滑冰、山地自行车、拳击等训练引入心血管训练课的部分，收到了很好的效果。抗阻力量练习的形式和内容就更多了，灵活运用各种训练手段与方法，无疑可以改善训练的效果和增强训练的趣味性。总之，一次训练课的每一个组成部分都可以根据客户的情况和训练条件（器械、场地、气候、训练时间、人数等等）进行合理的调整。对训练课内容的调整应基于教练的专业知识和经验以及在这方面负有天赋的想象力。恢复和放松练习是训练课中的一种必要的和有效的调节手段，有时可以运用瑜伽或伸展体操作为放松和运动负荷调整的手段。有时也可利用训练器械的变换来进行训练内容和负荷的调整。
在大多数情况下，训练课计划的制定要以客户体适能状态和训练的主要目的为依据。一个想要减肥的客户和一个想要增强肌肉，追求健美的客户的训练计划显然是截然不同的。而一个刚刚参加俱乐部训练的新手与一个多年参加有规律运动锻炼的人的训练计划也同样具有明显的差别。一个私人教练在制定训练计划时，应当对这些因素予以充分考虑。这就是我们为什么将这种职业叫做“私人教练”的原因。根据训练目的的不同，训练课也有不同的类型（见表6.1）
?
对于一个新手的60分钟训练课
?
热身????????????5分钟
心血管适能训练???????5—20分钟
肌肉抗阻练习??????20—25分钟
放松????????????10分钟
60分钟降体重训练课
?
热身?????????????5分钟
心血管适能训练??????????50分钟
放松?????????????5分钟
肌肉抗阻训练????????自由安排
60分钟增强肌肉的训练
?
热身????????????5分钟
肌肉抗阻训练???????50分钟
放松????????????5分钟
心血管训练????????自由安排
60分钟交叉练习
?
热身?????????????5分钟
心血管/力量循环练习??????50分钟
放松?????????????5分钟
表6.1?不同类型训练课设计的原则方法
训练课的设计“样式”是多种多样的，而且每一次课之间都应有所区别，这样才能够增加训练的趣味性，从而调动客户的训练动机。
一个典型的训练课可以包括下列基本内容：
●?热身
●?心血管系统训练
●?抗阻力量训练
●?柔韧训练与恢复
?
2.训练中的热身
从营养学的角度，我们建议客户要重视早餐的营养搭配，并强调作为一天的开始，早餐的营养对健康的重要性。而在训练课中，热身就像早餐一样重要。他对于训练效果和训练的安全性等方面都起着不可替代的作用。
2.1有效的热身活动的益处
每一个客户，无论其年龄和体适能水平如何，在其每一次训练课的开始阶段都需要作适当的热身运动，这对保证训练的效果是非常重要的，合理的热身运动能够在生理和心理上产生良好的作用。下表列出了热身运动的益处（见表6.2）
?
热身运动的益处
基本原理
逐渐提高肌肉的温度
减少肌肉和关节受伤的可能性，增强肌肉的收缩力和收缩速度。
增加神经转换速度和提高运动单位的募集程度
热身使得神经冲动的速度得到提高，这就保证了肌肉收缩的速度、力量和肌肉间的协调性。
使身体能够有时间调节血流，使身体血流重新分配
热身运动时身体需氧量逐渐提高，从而使呼吸—循环系统有时间适应身体的需要，增加血氧供应。
防止过早出现疲劳
热身运动能够使身体能够有时间摄取和为身体各组织以适当的速度输送更多的氧气，同时避免了由于血乳酸的过早堆积带来的负面影响。
使身体的需氧量逐渐地提高
从静止到热身运动，身体的需氧量逐渐提高，减少了心血管系统由于剧烈缺氧而产生的强烈的应激反应。
在热身运动中，客户的某些身体情况可以得到及时地反映，保证了训练的安全性
客户当天的身体状况可以在热身运动中有所反应。特别是在运动负荷逐渐增高的过程中。
使客户能够有时间从精神上做好运动的准备
参加俱乐部训练可以使客户能够从每天紧张的工作中解脱出来，将精力集中于眼前的运动中。热身运动可以使他们有意识地做这样的心理调节。
热身运动的过程也是教练与客户进行交流的良好时机
运动训练课往往是严肃的和持续进行的，因此，教练可以利用热身运动的时间对客户进行一些注意事项和本次可训练主要目的的教育和说明。
表6.2?热身运动的益处和基本原理
一些教练习惯于把伸展性练习作为热身运动的内容，但在大多数情况下，这样做是不必要的。如果这样做，也需要在一定的热身运动之后，这样才不会导致肌肉或关节的损伤。
2.2热身运动效果的观测
热身运动过程中，教练可以观察客户的心律、血压、呼吸频率和体温来了解热身运动的效果。正常情况下，随着运动的继续，这些指标都在逐渐升高。教练可以通过这些指标的变化了解到热身运动设计的合理与否，并在一定程度上了解客户身体对运动的反应以及客户的运动兴趣和动机的变化。
2.3有效的热身运动设计的要素
热身运动中，客户的心律、血压、呼吸频率等都应当是逐渐提高，这是由于运动负荷的逐渐提高引起的。为了保证运动训练的有效性和安全性，教练必须控制热身运动中的负荷递增形式，而且，应当对每一个客户作出个性化的热身运动计划。设计热身运动时，应当考虑客户的体适能状况、训练目的和本次训练课的训练内容等因素，而直接影响运动负荷的元素包括：
运动强度：热身运动中的运动强度应当控制在中下水平，可以用心律来检测。一般应使客户的心律在安静时心律的基础上增加40—75次/分。
运动时间：热身运动时间应当在3—5分钟。新参加训练的客户可以稍微延长一些。
运动内容：一般包括关节大幅度运动；持续性运动；节律性运动等。同时可以做一些心理训练。
3.?心肺适能训练
许多私人教练将客户的心血管系统的功能状态作为开始训练的基础，据此来设计训练计划和确定训练的主旋律。不常参加运动活动的人，很难体会到运动锻炼改善其心血管系统功能，进而改变其生活质量的益处。
私人教练对客户运动行为的影响，除了跟他一起展望未来健康状况之外，更重要的是对他进行教育。为此，教练应当充分理解有关心血管功能训练的生理学概念以及心血管训练的原则，据此制定具有针对性的运动处方。一般这类的运动处方有几种类型，教练可以根据客户的具体情况在几种类型中进行选择。
3.1心肺适能训练的益处
关于心血管系统功能受运动锻炼影响的研究有许多，而有些研究成果很快便被社会的各个领域所应用。一般认为，运动训练可以减少心血管意外发生的机率、降低安静时心律、维持血压的正常、改善日常活动能力。
从生理学角度讲，这些改善表现在以下几个方面（见表6.3）：
6.3适宜的心肺适能训练所带来的生理改变
改善的内容
改善所带来的益处
增加毛细血管的密度
改善氧气和营养物质的运输和肌肉代谢废物的排出
增加线粒体的数量和体积
这种概念意味着肌细胞能够在有氧的情况下产生更多的ATP
增加有氧代谢有关的酶
这些酶的增加改善了机体利用氧的能力。
增进血液循环
心肌力量的增强提高了心脏每搏输出量
?
以上生理变化，全面地改善了机体运送和利用氧水平，从而导致有氧能力和最大吸氧量的提高。
3.2?心肺适能训练原理
[1]能量系统工作过程
在制定训练计划之前，必须先了解人体在运动过程中，能量的产生过程及能源物质的有关情况。下面将分步介绍在运动状态下能量供应的过程：
运动开始（热身）
●?ATP由无氧供能系统—ATP-CP（磷酸肌酸系统）提供。一般能够维持肌肉运动10秒钟左右。
继续运动（热身）
●?由储存在肌肉中的糖元或血液中的葡萄糖无氧酵解产生ATP，此时乳酸开始堆积。
运动开始3分钟后（由热身转入心血管系统训练）
●?肌糖原和血液中的葡萄糖开始被有氧氧化分解，产生ATP或能量，同时产生代谢尾产物--水和二氧化碳。乳酸堆积开始变慢。
长时间运动（心血管系统功能训练）
●?随着氧气的不断供应，机体开始利用体内的脂肪酸进行有氧氧化分解，此过程在肌细胞线粒体中进行。肌糖原和血液中葡萄糖水平的下降是导致脂肪酸被利用的机制之一。
心血管恢复
●?氧气供应继续增加，氧债得到补偿，肌肉中ATP储量得到恢复，代谢尾产物的排除加速。
下面将分步介绍在相对高强度的运动中，能量的供应过程。
高强度运动开始
●?在此阶段，运动所需的能量由磷酸肌酸系统提供，这些能量可维持运动约10秒钟。
继续高强度运动
肌糖原储备和血液中的葡萄糖经无氧酵解产生ATP，供肌肉做工的需要，同时，乳酸开始堆积。足够的氧供应也不足以大量动用有氧氧化系统参与充分的供能，由于某种原因，肌细胞被迫进行无氧供能。
无氧阈
随着高强度运动的继续，糖无氧酵解系统逐渐成为了运动中能量供应的主要生化过程。肌肉中储备的糖原已近乎耗尽，乳酸开始迅速堆积。当乳酸在肌细胞中积累时，肌肉收缩能力就会受到一定程度的限制。无氧阈是无氧供能系统供能开始动用并占据供能主导地位时的一个转折点，也是乳酸开始大量堆积的一个开始点。同时，它也是肌肉产生疲劳和功能受限的一个开始点。无氧阈值的高低取决于一个人的体适能水平。体适能水平越高，有氧能力越强，无氧阈值越高。
下图是随运动强度增加血乳酸变化趋势示意图。随运动强度的提高，血乳酸积累逐渐增加，但运动强度增加到某一水平时，血乳酸浓度增加开始加剧，这个曲线的拐点通常对应的血乳酸值为4mmol/L（对一般人来讲）。对于有训练的运动员来讲，下图中的血乳酸曲线可能右移，也就是血乳酸开始快速积累的时间延后，这是有氧能力提高的表现。
▲??拐点（4mmol/L)?
运动强度
血乳酸
在持续运动过程中，由于乳酸的影响，运动能力可能发生明显的变化：
A．?运动强度的维持
●?乳酸堆积到一定程度，运动者就超越了他的生理稳态，这时乳酸可导致肌细胞ph值下降，肌肉收缩能力下降，甚至产生肌肉疲劳。
B.运动强度的下降
●?运动强度下降则能量需求降低，氧气需求和供给增加，有氧氧化供能系统重新发挥着供能主导作用，乳酸堆积开始减少，运动活动继续得到维持。
[2]FITT训练公式
私人教练在为客户设计训练计划时，常常会用到FITT公式。在这个公式中，F(Frequency)表示运动频度；I（Intensity）表示运动强度；T(Time)表示运动时间；另一个T(Type)表示运动方式。FITT公式就是指在设计运动训练计划时，要考虑以上四个因素，只有将这四个因素之间的关系处理好了，训练才会是合理的。也就是说，一个良好的、有经验的私教，能够将此四个因素有机地配合起来，并且能够在训练中，适时地对此四个因素进行调整。
运动频度
首先，运动频度是指一周内从事训练的次数，即一周要安排几次训练课的问题，这是私教和客户在商定训练计划时首先需要考虑的问题。“加拿大健康运动生活指导”推荐每周进行4—7次运动训练。选择一周进行几次训练课，主要是由客户的生活方式决定的。理想的情况是每一个客户都有时间和动机，每天参加一次训练课。但这对许多人来说是不可能的，因为他们的工作很忙。
在具体计划训练课频率时，以下问题可能会对教练和客户的最后决策产生影响（见表6.4）：
?
表6.4制定训练频率时所应考虑的问题
问题
影响
客户能够有时间参加的训练课次数
各种事物都可能对此产生影响，如：家庭、工作、社交、经济情况等。为此，私教应当和客户共同建立一个合理的、有效的训练频率
客户的现实体适能水平和运动活动能力
如果客户体适能水平较低，或过去较少参加有规律的运动活动，那么训练频率应当小一些，特别是在训练的开始阶段。但如果客户有较高的体适能水平和良好的训练经历，那么训练频率就可以高一些。
客户的主要训练目的
如果客户的目的在于降低体重，那么训练频率就可以高一些，这样有利于体重的降低。
?
在制定训练计划时，教练应当鼓励客户尽量将训练频率安排得高一些，这样有利于改善客户的生活方式，保证训练的效果。科学家研究发现，每周2次训练课，可以有效地提高训练者心血管系统的功能，但随着每周训练课次数的增加，训练的效果也随之增加。这里强力推荐，如果确实工作很忙，那么最好采取隔天训练这样的频率。这对于提升健康、减肥和减少运动中受伤的机率都是有效的。然而，对于那么愿意每天坚持训练的客户，要严密观察其训练过程中的身体反应，避免过度训练。
运动强度
其次，要科学安排训练强度，因为训练强度是导致客户机体对运动刺激良好适应的关键因素。原则上讲，训练强度越高，训练引起的机体反应越强，训练效果就越好。但是，训练强度要与客户的身体能力相适应，过高的训练强度会导致客户的过度疲劳或伤害事故的发生。训练强度会在生理上和心理上对客户产生影响。不适宜的运动强度不仅使得客户在机能能力上难以完成训练任务，而且使得他们在心理上产生负担，从而失去训练的乐趣，最终退出训练课。
运动强度与客户训练的效果和训练乐趣密切相关，因此，作为一个私人教练，有必要了解制定和评价运动强度的方法。通常有两种估算运动强度的方法，即：心率检测和运动者努力程度评价。这些已在本书前面的章节介绍过，这里不再敖述。
确定训练强度需要考虑客户的体适能水平，强度与训练时间与运动方式的影响等诸多问题。以下是确定运动强度需要考虑的具体问题（见表6.5）：
????表6.5选择训练强度时所应考虑的问题
需考虑的问题
影响
客户的运动经历
客户的运动经历越少，则训练时的强度应越低。开始时应当在50—60%最大心律范围内。
客户的体适能水平
体适能水平越低，开始时的运动强度也应越低，亦即训练是目标心律越低，一般应为50—60%最大心律；体适能水平较高的客户可以从事中等强度运动（60—75%最大心律）或高强度（75—80%最大心律）。
客户的训练目标
以改善心血管系统健康水平的客户，可以严格按照目标心律进行训练，而一个以减肥为主要目标的客户，则训练中更多地应当注意其训练的时间控制。
?
运动时间
?运动时间是影响训练效果的又一个重要因素，训练时间与训练强度密切相关，训练强度越高，则训练时间就应当越短。有经验的教练应当能够在训练强度与训练时间之间找到一个理想的配比，以保证训练效果的最大化。当然，这其中还考虑客户的需求和具体情况。
?研究表明，为了使身体产生对运动刺激的良好反应，运动时间应当是在合理的心律范围内持续至少20—30分钟。“加拿大健康运动生活指导”中推荐了运动时间与运动努力程度的最佳配比关系，这种关系揭示了运动强度与运动时间的关系，通常，运动强度越低，运动时间就应当越长。
同样，为了确定合理的运动时间，需要考虑客户的体适能水平、训练目标等因素。当然，随着训练的进行和客户体适能水平的不断提高，训练时间可以逐渐延长。训练时间的延长意味着训练量的加大。为了使训练能够足以引起客户机体必要的良性反应，超负荷训练是非常必要的。在进行训练时间的计划时，应当考虑以下问题（见表6.6）：
表6.6选择运动时间时所需考虑的问题
需要考虑的问题
影响
客户的训练经历
对于一个没有从事过规律运动的客户，开始时可以以5分钟运动为一个单元，每次活动10—15分钟。
现实体适能水平和运动活动状况
体适能水平低的客户，开始时的运动时间要短，在适应的基础上在逐渐延长。而体适能水平高的客户可以一次训练50—60分钟。
客户的训练目的
以提升心血管适能为主要目的的客户，其一次训练时间应不少于20分钟，且运动强度应当递增。而以减肥为主要目的的客户，则应尽可能延长训练时间。
运动方式
在FITT公式中的最后一个因素就是运动方式。在运动训练中选择运动方式的普遍做法就是依据客户的兴趣进行选择。当然，如果一个私人教练能够将他的每一次训练课都安排的生动、有趣，那么训练的效果可想而知。许多人不参加运动，就是因为他们对运动没有兴趣，特别是对健身运动锻炼没有兴趣。寻找和设计有趣的运动方式是私人教练的任务之一。
在选择运动方式的时候，必须使客户了解，任何运动方式都可以在运动强度上进行调整，也都可以起到健身的作用。选择运动方式应当以客户的体适能水平、训练目的、运动兴趣、运动经历和训练条件等为基本出发点。
许多客户喜欢选择持续性的运动（如：走步、游泳、跑步、登台阶、自行车等）。这类练习可以使客户较容易地逐渐建立身体机能的稳定状态，从而可以对运动负荷进行量化控制。为了进行此类的训练，一些运动器材训练公司制造了许多训练器械，如跑步机、功率跑台、训练台阶、功率自行车等。
不同的训练器械和运动方式有着不同的负荷特点和训练难度，同时也对练习者的运动技能水平和热量消耗产生着不同的影响。有些运动是属于技能类的运动，他对练习者的技能水平和协调能力要求较高，如舞蹈、健美操、瑜伽、网球等；而另一些运动则属于体能类，它使得练习者在练习中消耗大量的热量，如长跑、游泳、滑雪等。决定热量消耗水平的因素有两个：一是参加运动的肌肉群的特征，即参加工作的肌肉群越多，肌肉体积越大（大块肌肉），那么，运动中消耗的热量就越多；二是身体运动移动的方式，移动速度越快，能量消耗就越大。移动方式包括水平移动和垂直移动。私人教练应当根据客户的各种情况，综合考虑运动方式的各种特征，科学制定训练计划，选择适当的训练内容（见表6.7）。
表6.7?选择运动方式时应当考虑的问题
应考虑的问题
影响
客户的运动经历
没有运动经验的客户，在训练的开始阶段应当选择器械练习，因为器械练习对客户的运动技能水平、协调性和热量消耗等方面都没有过高的要求。
现实体适能和运动活动水平
体适能水平较差的客户应当选择身体移动少的运动方式，特别是跳跃动作（垂直移动）少的运动，同时要选择参加工作的肌肉群少的运动活动。体适能水平较高的客户则可以选择器械运动或较复杂的移动身体的运动。
客户训练的主要目的
以改善心血管适能为主要目的的客户，可以安排各种器械练习或持续性运动。以减肥为主要目的的客户则要考虑热量消耗大的运动。
?
[3]心血管恢复
运动训练中的恢复有两层含义，一是使运动强度由高逐渐降低，以致恢复到热身运动结束时的水平；二是心血管系统的运动反应的恢复，以及能量和肌肉工作能力的恢复。心血管恢复表现为心率的降低、呼吸频率的降低以及血压的降低等。这通常发生在训练课接近尾声时的放松与柔韧练习中。因此，在一次训练课中，我们常常把放松和柔韧练习作为心血管恢复的手段。
一般地，心血管训练之后要紧接着进行肌肉抗阻训练，也就是力量训练。这样，心血管恢复也可以是这两种训练转化的中间环节。在心血管适能的训练中，身体中的血液重新分配，身体处于积极的应激状态。训练接近尾声时，有必要进行有意识的放松活动，使机体以及心理恢复到正常状态。
这里所强调的心血管恢复是积极的、主动的，是在身体进行运动的过程中完成的。并不是被动的、静止的恢复或休息。积极的恢复手段可以促进肌肉血管中的血液回流、细胞中氧债的补偿。如果在心血管适能训练之后迅速停止运动，而不采取必要的心血管恢复手段，那么，血液的回流和细胞氧债的补偿都要靠心血管系统自己来完成，这无疑对该系统的负担是比较重的，恢复的时间也可能会长一些。正像热身运动一样，心血管恢复中，运动负荷的降低也是逐渐进行的，突然的降低对系统功能是不利的，甚至是危险的。
3.3心肺适能训练方法
客户能够取得训练的成功，也就是客户能够达到训练目标，在很大程度上取决于教练对客户训练经验、现实体适能水平、训练目的和客户的核心训练期望值的理解和把握。错误的训练计划可能导致严重的后果：客户受伤；客户不满意；训练没有积极的结果；或客户与私人教练解除关系。在一定程度上，私人教练训练的成功与否可能只有一次机会。所以，精确设计训练计划，特别是心肺适能训练计划，对于私人教练的事业的成败至关重要。不同水平客户的训练计划样本框架见表6.8。
表6.8不同水平客户的训练计划样本框架
训练基本元素
新参加训练者
（体适能水平较低）
中等水平者
（具有体适能平均水平）
高级水平者
（平均水平以上）
训练计划的一般目标
改善健康状况
增加能量
提高日常生活活动能力
降低体重
降低体重
提高最大涉氧能力
保持正常体重
竞技运动训练
提高运动成绩
运动频率
每周1—3次
每周3—5次
每周4—7次
运动强度
40—60%最大心率
自觉努力程度：9—12
60—80%最大心率
自觉努力程度12—15
70—85%最大心率
自觉努力程度：13—16
运动时间
15—30分钟
20—45分钟
40—60分钟
运动方式
走步
自行车
游泳
水中有氧运动
慢跑
跑台跑步
功率自行车
体适能课
循环练习
运动专项训练
比赛训练
间歇训练
循环练习
?
4.?肌肉抗阻训练
我们的身体所作的任何动作或移动，都是由肌肉收缩引起的。肌肉接受来自大脑的指令，产生收缩或放松，从而牵拉骨骼，使身体产生运动。我们可以控制身体上大部分的肌肉。肌肉对运动训练非常敏感，训练可以使肌肉变得强大和有力，而缺乏运动可能导致肌肉萎缩。抗阻训练是主要的肌肉力量训练方式，也是一个客户参加俱乐部训练的主要训练内容之一。
4.1抗阻训练的益处
人们在从事体力劳动的过程中，肌肉力量会得到增强，在一定程度上，劳动强度越大，力量增长的幅度就越大。肌肉对抗阻力可产生力量方面的适应，这就是我们为什么要进行抗阻训练的原因。抗阻训练可以提高肌肉力量的原因在于：
●?抗阻训练中，肌纤维的横断面积增大
●?肌肉间的协调性增强
●?肌腱和韧带的弹性增强，应力强度增大
●?骨骼的应力强度增大
●?神经肌肉功能得到改善
●?肌肉中某些酶的活性增高，肌肉的能量代谢功能得到增强。
肌肉力量的增长对于我们日常生活活动和健康都有着重要意义，但是，抗阻训练的目的决不仅仅是提高肌肉力量，因为，肌肉的功能并不仅仅表现为力量，它还包括肌肉间的平衡与协调以及肌肉的维持功能（维持身体姿势、维持关节的稳定性等）。作为一个私人教练，必须了解肌肉抗阻训练的具体意义何在：
[1]抗阻训练可以使肌肉体积增大，从而可改变身体组成成分，进而提高身体新陈代谢水平，因为肌肉比脂肪在静息和运动时的热量需求要大得多。
[2]抗阻训练可以塑造体形，同时使身体变得更加强壮。
[3]肌肉力量的增长使日常生活中的必要的活动变得更加容易和轻松。
[4]可以在一定程度上避免关节和肌肉的受伤。
[5]身体驱干力量的增强有利于塑造良好的身体姿势。
[6]可以防治骨质疏松症。
[7]力量的增强保证了心血管系统锻炼的必要活动的完成。
[8]改善提高健康自我效能和自我控制能力。
[9]提高运动成绩。
[10]可以保持某些肌肉群不至于萎缩。
4.2肌肉力量与耐力
肌肉力量：肌肉收缩产生的最大抗阻能力。
肌肉耐力：在一定时间内，肌肉克服某种阻力的最大重复次数。
肌肉力量与耐力是相关的，通常肌肉力量的增长在一定程度上可导致耐力的增长。处理好肌肉力量与耐力之间的数量关系，对于制定合理的训练计划，有效地提高客户的健康水平，特别是，可以改善肌肉对身体的支撑能力，有效的防治腰背疼痛。
4.3肌肉抗阻训练的原则
在设计一个肌肉抗阻训练计划或指导训练的过程中，教练时刻应当记住肌肉抗阻训练的原则（见表6.9）。
表6.9?肌肉抗阻训练原则：
原则
具体解释
练习的选择
根据客户的基础水平选择适当的练习手段，主要对功能肌肉群进行训练
肌肉平衡
训练中要注意主动肌和拮抗肌之间力量的平衡，要对不平衡的肌肉对进行改善。
练习的顺序
出于安全和训练效果的考虑，应先进行大肌肉群和多关节肌肉的抗阻练习，然后再进行小肌肉群和单关节肌的训练
休息
在每组练习之间和每次训练课之间都要考虑科学、合理地安排休息，训练强度越大，休息的时间就应该越长，休息频率越高。
呼吸
不要在任何时候都进行屏气练习，有时，训练中的呼吸调整可以改善训练的效果。
肌肉收缩速度
抗阻训练中，肌肉收缩速度应该放慢，这样有利于对动作的控制，保证安全和有效。
关于技术
要对客户抗阻训练时的动作进行指导，不正确的动作技术课导致肌肉受伤，或影响训练的效果。
练习的负荷
抗阻训练中的阻力负荷应当不断变换，而且要渐增阻力。
?
4.4肌肉抗阻训练中的FITT公式
在给客户制定肌肉抗阻训练计划时，同样会用到FITT公式，即要考虑到训练练习的频度、强度、时间和练习的形式。在制定计划时，这四个因素的确定受到很多因素的影响，为此，私人教练需要对以上四个因素有一个充分的理解。
[1]肌肉抗阻训练的频度
FITT公式中的第一个因素就是训练的频度，即每周训练几次的问题。由于抗阻训练课本身的一些特征影响到了训练课之后的恢复形式和时间，一般应当要使训练者在每次训练后，能够得到充分的休息后再开始下一次训练，也就是说，在两次训练课之间要安排充分的休息。通常，对于一般没有训练经历的客户，两次训练课之间要有48小时的休息，这样可以避免过度疲劳、受伤或影响训练课的效果。
具体地，确定训练课的频率时应考虑以下问题确定抗阻训练频率时所要考虑的问题
应考虑的问题影响
客户的训练目标
以肌肉耐力训练为主要目标的客户，一般应当进行隔天训练（24小时恢复）；而以健美和增长肌肉块儿为主要目的的训练，则休息时间应为48小时。
训练强度
中等强度的训练，休息时间可稍微短一些，训练强度越高，则休息时间应该越长。
?
在制定训练计划和运动处方时，肌肉练习与休息的安排应当是具有典型个性特征的环节。针对不同的客户，应当安排不同的肌肉练习的负荷与休息。原则上，应当在两次训练课之间安排充分的休息。“加拿大健康运动生活指导”建议每周进行2-4次肌肉抗阻训练。越是训练的新手，越要安排较长时间的休息。
[2]肌肉抗阻训练的强度
FITT公式中的第二个考虑因素就是训练的强度，这代表着训练的难度。在抗阻训练中，强度由抗阻力练习的重量（如杠铃的重量）、重复次数、练习组数决定。
重复次数：在某一个动作和重量上，重复完成动作的次数。（如深蹲：肩负公斤杠铃，蹲起6次，那么重复次数就是6）
练习组数：以上练习6次为一组，那么在一次训练课中，完成几个这样的6次，就是练习了几组。
练习的重量：以上例子中，公斤就是练习的重量。
在制定抗阻训练的强度时，还需要考虑客户的训练经历和训练目的。
表6.11确定抗阻训练强度时所要考虑的问题
应考虑的问题
影响
客户训练的经验
肌肉抗阻训练的强度要严格考虑客户的训练经历和体适能测试所了解的客户力量水平。新参加训练的客户应当才有稍小的训练强度，突出动作技术的练习。
客户的训练目的
客户参加俱乐部训练的目的各不相同，肌肉抗阻练习也应根据客户的目的而有所不同。
?
抗阻力练习的重量和重复次数之间存在着密切的关系，重量越重，可重复的次数就越少，反之，重量越轻，可重复的次数就越多。通常把客户仅能重复完成一次的重量（1RM）视为客户的最大力量，然后可按照最大力量的百分数来规定练习的重量。不同的强度安排具有不同的负荷作用方向---即该练习可导致何种素质的提高。下表是对抗阻训练负荷强度的作用方向的描述。
表6.12抗阻训练中不同负荷强度的作用方向
重复次数（RM）
1RM??3???6???10???12??15???20
负荷作用方向
???力量增长?肌肉肥大??????肌肉耐力增长
练习的重量（最大力量百分比）
%??90%??80%??70%???60%?????50%
在参加俱乐部抗阻力练习的客户中，许多人希望每次训练课只进行一组抗阻力练习。事实上，多组训练可以有效地造成肌肉的暂时性疲劳，从而在恢复期使肌肉体积和力量等方面得到改善。当然这还要考虑客户每次课练习的时间。如果练习的时间很少，那么安排多组训练就有困难。
抗阻力练习的强度是影响练习效果的最重要因素。在开始的6—8周的训练中，练习者的力量素质会得到明显的改善，这是因为神经-肌肉功能的改善，特别是肌纤维募集程度的提高所至。在我们日常生活活动中，肢体完成一个动作时并不是参加工作的肌肉中的所有肌纤维都参加收缩，而是只有部分肌纤维参加收缩。训练水平越高，完成同样的动作时，参加收缩的肌纤维的百分比越高。抗阻力训练可以“唤醒”更多的肌纤维参加收缩。在开始训练8周之后，神经-肌肉的这种改变逐渐变得不明显了。
研究表明，不同的运动方式要求的肌肉工作方式不同，具体表现在肌纤维的募集方式不同。在前边介绍过，肌纤维有快肌纤维和慢肌纤维之分。在电镜下观察，快肌纤维颜色较浅，因而又被称为白肌纤维，红肌纤维颜色较深，呈深红色，因而被称为红肌纤维。在低强度、多重复次数的抗阻力练习中，红肌纤维募集的百分比高，而参加收缩的白肌纤维相对少些；而在高强度、少重复的抗阻力练习中，白肌纤维募集的程度高，红肌纤维处于次要地位。训练快肌纤维可更有效地加强肌肉绝对力量，使肌肉明显肥大、肌纤维增粗。训练红肌纤维则可提高肌肉的耐力和有氧代谢能力。但从总体上讲，抗阻力练习的强度越高，肌纤维的募集程度也越高。下图表示了抗阻训练强度与肌纤维募集程度之间的关系。
?
肌纤维????????????????快肌纤维
募集50
程度????????????慢肌纤维
?
?低强度??????中等强度??????高强度
?（50%）??????（70%）??????（%）
图6.2抗阻训练强度与肌肉募集程度的关系
?
?从上图中可以看出，随着肌肉抗阻负荷强度的增高，肌纤维的募集程度提高，当阻力强度达到一定程度时，慢肌纤维的募集程度增高不明显，而快肌纤维募集程度增高加快。运动生理学的研究表明，支配慢肌纤维的运动神经元直径较细，突触体积较小，而兴奋阈值也较低（即：较小的刺激就可引起其兴奋并产生动作电位，形成伸肌冲动，从而引起肌肉收缩）；相反，支配快肌纤维的神经元直径较粗，突触体积较大，兴奋阈值较高。当刺激（阻力负荷）小时，慢肌纤维兴奋并募集参与收缩，而当刺激增高时，越来越多的快肌纤维募集参与收缩。在运动训练实践中，人们常常会有一种错误的观点，即认为要想发展快肌纤维的募集程度，提高肌肉爆发力，应当在训练中尽量快速地完成动作。如对于拳击运动员、投掷运动员等。事实上，是否更多地动用快肌纤维参加工作主要取决于运动强度（阻力值），速度仅仅是一个次要的因素。在较大负荷下进行肌肉的抗阻训练，如果过分要求完成动作的速度，可能会造成肌肉拉伤或其他的损害。
关于肌纤维组成比例的问题，运动生理学界曾存在着争论，一方面的学者认为，一个人的肌肉中快肌纤维和慢肌纤维的比例是由遗传决定的，后天的训练无法改变这种比例。另一方面的学者则发现，训练可以改变肌纤维的某些特征，表示快肌纤维和慢肌纤维可以通过后天的训练而相互转化。以上争论直到一种新的肌纤维理论出来才得到解决。新的理论把肌纤维分型分为Ⅰ型肌纤维（慢肌纤维）和Ⅱ型肌纤维（快肌纤维），而Ⅱ型肌纤维又可分为Ⅱa型和Ⅱb型。Ⅰ型肌纤维是慢肌纤维，只能接受糖和脂肪的有氧氧化提供的能量；Ⅱ型肌纤维为快肌纤维，其中Ⅱa型肌纤维既可以接受无氧功能系统的功能，又可以接受有氧供能系统的功能。Ⅱb型肌纤维则只可接受无氧功能系统提供的能量，因此是典型的快肌纤维。研究表明，Ⅱa型肌纤维可以通过不同的训练而使其特性发生改变，即：有氧耐力训练可以使其接受有氧供能的能力提高而在功能上接近慢肌纤维，而无氧训练则可以使其接受无氧供能的能力提供，其功能向快肌纤维靠近。
肌肉中肌纤维组成比例的测量方法主要是肌肉活检后的组织化学染色及显微镜观察，这种测量方法显然不适合俱乐部训练，因为很少有客户愿意忍受肌肉活检的疼痛，同时，俱乐部也不可能为此而购买昂
贵的检测设备。一种简单、粗略计算肌纤维比例的经验方法在美国、澳大利亚的健身俱乐部中流行，我们不妨参考以下他们的做法，即：1RM测量计算法。
具体步骤：
①首先测出1RM的重量。
②以80%的1RM的重量练习，记下最大可重复次数。
③推算肌纤维比例：
?如果在80%的最大力量下可重复次数小于7次，那么可以推断其快肌纤维比例可能高于50%。
?如果在80%最大力量下可重复次数大于12次，那么可以推断其慢肌纤维比例可能大于50%。
推断出个体肌纤维组成比例的大致情况，对于运动项目选择和抗阻训练运动处方的制定都具有重要的参考价值。
[3]抗阻训练的时间
时间是FITT公式中的第三个因素。在抗阻力练习中应当进行多长时间的练习，取决于客户的体适能水平、训练经历和个人的训练目的。具体在制定训练计划时应当考虑的问题见表6.13。
表6.13安排抗阻训练的时间时应当考虑的问题
应考虑的问题影响
客户的训练经历
刚刚开始从事训练的客户，由于缺乏有关抗阻力量训练的知识和体验，应当将训练时间缩短。随着客户训练目的的更加明确和进一步系统化，抗阻力训练的时间应当逐渐延长。为了在训练中能够造成肌肉的适当疲劳，从而有效地发展肌肉能量代谢能力和导致肌肉肥大，应当安排足够的训练组数。而训练的负荷越大，休息时间（组间休息和课间休息）就应当越长。组间休息时间的延长也导致训练课的时间延长。
客户的训练目的
如果客户以发展肌肉一般功能和强健体魄为训练目的，那么训练时间应当适中。而如果客户以健美增肌为主要目的，那么就应当适当延长训练时间。
[4]抗阻训练方式
FITT公式中的最后一个组成部分就是练习的方式。在确定这个问题时，教练需要考虑抗阻训练中，肌肉收缩的形式（等张收缩、等长收缩、等动收缩）、阻力特征（恒定阻力、可变阻力）以及固定形式（远端固定、近端固定、无固定）。这些因素直接影响着训练的效果和客户训练目的的可达成与否。
①肌肉收缩形式
●等长收缩
肌肉的等长收缩就是肌肉在抗阻力过程中，肌肉的长度没有发生改变，或者说关节的角度没有发生变化。在竞技体育中我们经常可以看到肌肉等长收缩的例子，如体操吊环比赛中的“十字支撑”，做这个动作时，运动员的胸肌、背阔肌、肩带部分肌群就是在做等长收缩。
●等张收缩
等张收缩就是肌肉在整个收缩过程中，肌肉的张力没有发生变化。生活中和一般运动活动中的多数情况下，肌肉是进行等张收缩。等张收缩又包括向心收缩和离心收缩两种情况。向心收缩是指肌肉收缩是，肌肉的两端相互靠近，肌肉表现为缩短，如曲肘将重物举起的过程中，肱二头肌进行相信收缩；离心收缩也称退让性收缩，肌肉收缩时，肌肉两端相互远离，肌肉表现为被拉长，如伸肘将重物放下的过程中，肱二头肌做离心收缩。
等张收缩是一种近似的说法，事实上，肌肉收缩通过牵拉骨杠杆做功，而随着关节角度的变化，这个骨杠杆的力矩会发生变化，因而在阻力负荷不变的情况下，肌肉收缩的张力需要一定程度上的改变。所以，严格地说，在肌肉收缩的整个过程中，或者说是在肌肉收缩引起关节变化的过程中，随着关节角度的变化，肌肉所产生最大张力的能力是在变化着的。如在屈肘举起哑铃的过程中，当肘关节角度处于左右的时候最费力，也就是肌肉张力达到最大。随着肘关节角度的变小，练习者会感到越来越省力，肌肉产生的张力越来越小。在关节出于某一个角度时，肌肉所能产生的张力最小，这个关节角度通常被称为“弱力点”。在日常的肌肉抗阻力训练中，如果说我们的最大深蹲力量是公斤，这往往是我们在整个深蹲动作中弱力点的力量负荷，通过这个弱力点之后，我们的腿部力量不止公斤。这也正是半蹲力量一般比深蹲力量大的原因。
●等动收缩
等动收缩是肌肉在整个关节活动范围内以恒定的速度进行的收缩，肌肉的等动收缩是在特殊的训练设备上完成的。这个设备上的阻力力矩杆在一定范围内移动，移动的速度可以预先设定。在运动范围内，移动力矩杆儿对肌肉施以阻力，肌肉抗阻收缩力量的大小由力矩杆的阻力决定，并且肌张力与阻力始终保持相等，即被试对阻力杆儿施以多大的力，阻力肝儿就会给以多大的阻力。等动训练的优点在于，肌肉在整个收缩过程中都能够受到最大的阻力。
在训练中选择肌肉抗阻训练的方式时，应当考虑以下问题。
???安排训练方式时应考虑的问题
应考虑的问题影响
客户的训练经历与水平
有丰富训练经历的客户，肌肉抗阻训练中安全性就高，可以采用各种方式的练习进行训练，练习的器械和负荷形式可根据训练的目的灵活地选择。而对于一个没有参加过训练客户，且力量水平较低，那么应以克服自身体重的练习开始，逐渐进入器械练习。
客户的训练目的
对于以提高肌肉耐力为主要目的的客户来说，应当多进行一般器械练习。而对于以改善肌肉功能和健美为主要目的的客户，可以选择杠铃、滑轮和组合训练器械。采用不同的训练器械需要客户掌握相应的练习技术和技巧。
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②阻力形式
●固定阻力与可变阻力
在肌肉抗阻力训练中通常采用固定阻力和可变阻力两种形式。一般在杠铃练习和组合练习器上进行的抗阻练习都是固定阻力的练习。但有时为了提高训练的效果，特别是在竞技运动训练中，人们发明了许多训练器械来使肌肉在收缩的全过程中，能够被施以可变阻力，即在关节运动的幅度内，肌肉能够始终产生最大的张力。这些训练器械主要是通过滑轮和杠杆来改变练习动作的方向和力矩来改变阻力，从而改变肌肉收缩过程中的张力。
●自由阻力与定向阻力
通常我们进行的杠铃练习就属于自由阻力练习，也就是说，阻力的方向是自由的，比如我们在做卧推动作时，我们可以把杠铃竖直推起，也可以向斜上方80度角推起，当然，这样做的难度是相当大的。从另一角度讲，在做自由阻力的抗阻练习中，肌肉收缩除了要将杠铃推起外，还要控制推起的方向，以保证杠铃不会偏离竖直方向而动作失败，甚至受伤。这也正是自由阻力的好处，即：自由阻力练习一方面提高了肌肉力量，另一方面提高了肌肉的维持功能。定向阻力练习就是阻力方向相对固定的抗阻力练习，在许多组合器械的练习和特殊的单功能抗组练习器的练习都属于定向阻力练习。比如在组合器械上进行卧推练习，练习者就不必担心阻力或动作会偏离竖直方向，因为器械已经将你的动作方向固定了。固定阻力的练习比较适合力量素质较差的初学者，也适合于那些具有特殊训练目的的练习者，如：健美、功能康复等。
③固定形式
在肌肉抗阻力练习中通常会有远端固定、近端固定和无固定三种形式，这里所讲的远近是相对于身体重心或身体中轴线而言的。比如在做单杠引体向上动作时，手握杠的两个点相对固定，这时对于上臂肌肉收缩来讲就是远端固定；而当练习卧推动作时，肩关节一侧相对固定，这叫做近端固定；而在做背肌两头起动作时则属于无固定。再比如，在做悬垂举腿动作时，腹肌收缩形式是远端固定；在做仰卧起坐时，腹肌的工作形式则是近端固定（靠近身体重心一端固定）；在做仰卧两头起时则是无固定。跳水运动员在空中所完成的身体动作大多属于无固定形式的肌肉收缩。目前在国外流行的一种叫做“振动训练法”也近似于一种无固定形式的肌肉抗阻练习。
一个经常参加游泳锻炼的人，有一天在踢毽子比赛中将支撑腿小腿肌肉拉伤，而且伤得很厉害。有人问：为什么经常参加锻炼还是这么容易受伤？原因就在于游泳运动中肌肉收缩的阻力形式和固定形式都与踢毽子截然不同。游泳运动中，肌肉收缩是在可变阻力和近端固定或近似于无固定的条件下完成的，而踢毽子运动中，支撑腿的肌肉是在不变阻力的远端固定的条件下进行的。
[5]练习流程
在肌肉抗阻练习中，常常是以发展肌肉群力量为训练设计的出发点，因此，练习的顺序也是以肌肉群的分布为依据。这里所讲的练习顺序是指由不同练习方式及练习器械组成的训练流程。从训练流程上可以看出训练的重点和突出要解决的问题。这里介绍一些常用的训练流程：
●直线式训练流程
这是传统的训练流程，流程中涉及到身体所有的大肌肉群的练习，包括上肢肌、下肢肌、躯干肌群等。通常，训练由10—12项内容组成，全部完成大约需要45分钟。
●超组合训练流程
超组合训练由两种练习组成一组练习，两种练习之间安排很短的间歇（20秒），或不安排间歇。由于间歇时间的缩短使得训练强度加大，所以对提高肌肉的最大力量较为有效。
●上肢—下肢超组合练习
在这种训练流程中，先进行上肢力量练习，充分休息后再进行下肢力量练习，最后进行驱赶肌肉的练习作为训练流程的结束。考虑训练目的或时间的因素，也可不安排躯干肌群的练习。
●成对肌肉组合练习
我们的身体中有许多成对的肌群，成对肌群组和练习就是先进行某对肌群的主动肌的练习，然后再进行拮抗肌的练习。这种组合练习可以较好地改善身体某些肌肉群的力量平衡，对于维持肌肉功能和健康的身体姿势具有重要意义。
●三站式循环练习
循环练习是运动训练中常被采用的一种训练方式，它由几个训练“站”组成，每一站设置几种形式的练习，练习者在一个“站”练习完之后，紧接着到下一“站”进行练习，完成所有“站”的练习之后，就算完成了一组练习。三站式循环练习由上肢肌练习站、下肢肌练习站和躯干肌练习站三站组成。这种练习可以避免训练中血液在局部的堆积，并可促进末端循环，从而可减轻训练中心脏的负担。同时，三站式循环练习还可有效地发展肌肉耐力。在某一站的每一组练习中，一般重复8—15次，间歇时间较短。
也可以设计五站式循环练习，其组成是：上肢肌练习+下肢肌练习+躯干肌练习+90秒钟休息；接着进行下肢肌练习+上肢肌练习+躯干肌练习+下肢肌练习+上肢肌练习+90秒钟休息。
●心血管—肌肉力量练习
这种练习是将心血管适能训练与肌肉力量训练结合在一起的训练。目的是提高心血管适能和肌肉耐力。通常先进行心血管适能的练习，如中等或中上强度的跑台、功率自行车练习4分钟，接肌肉抗阻力练习2分钟。
●金字塔训练
针对某一特殊肌群，安排从轻到重的阻力负荷，同时，每一负荷下的重复次数从12次降至1次，即：负荷轻，则重复次数多，负荷重，则重复次数降低。在具体训练中，根据客户的情况可选择进行“半个”金字塔的练习，即从12次重复的负荷降至5次或6次重复的负荷。金字塔训练常常被竞技运动训练的教练员所采用，实践证明，这种练习可以有效地增大肌肉力量。在举重、柔道、拳击等重竞技项目中，金字塔训练较为常见。
“加拿大健康运动生活指导”建议，在制定运动处方时，应当将日常生活中的搬运东西、上下楼梯、整理院子等活动也考虑在内，在制定肌肉抗阻训练计划时，要了解客户每天的肌肉活动情况。而美国运动医学会则推荐，肌肉抗阻训练应当每周进行2—3次1组重复8—12次的中等或叫高强度的抗阻练习。肌肉力量练习对于健康的重要意义只是在近年来才逐渐得到重视，很多问题还有待于进一步的了解和研究。
4.5肌肉抗阻训练方法
肌肉抗阻训练对每一个客户，无论年龄和活动水平，都是有益的。然而针对不同类型的客户（年龄、运动水平、训练目的等），训练安排应该是不同的，这就需要私人教练对此进行科学、合理的计划，在训练内容、训练时间和具体训练手段上，做到区别对待，以保证良好的训练效果和必要的安全性。
在许多参加俱乐部训练的客户看来，私人教练的角色就是教给他们如何练习，并帮他们安排好训练房内的有关器械。而事实上，私人教练需要具备许多专业的知识和经验，这包括肌肉生理学的知识，运动技术的知识、运动训练学的知识等等。而私人教练个人的训练经历和指导训练的经验可以帮助他们制定出高水平的训练计划和运动处方，可以使他们能够更安全地指导客户进行训练，避免伤害事故的发生。这是非常重要的。特别是对于那些特殊群体进行的训练，如老年人、慢性病人、儿童以及抱有特殊训练目的的客户。不合理的训练计划可能导致客户受伤、客户不满意或训练效果不佳，最终流失客户，影响了教练的声誉。
本节主要介绍常规的抗阻力训练方法、基础训练方法及注意事项。
[1]抗阻训练计划
项目
初学者
中等水平客户
高级水平的客户
训练计划的重点
学习正确的练习技术动作
学会选择适当的练习手段与方式
发展躯干肌肉力量
提高肌肉耐力
进一步改善练习技术
学习新的练习方法
发展躯干肌肉力量
提高全身肌肉力量水平
更多地掌握练习方法
能够做到练习的多样化和肌肉力量的全面发展
增加肌肉体积与瘦体重
最大限度地发展躯干肌肉力量
增加肌肉力量练习的时间
每周训练次数
2—3次训练课/周
3—4次训练课/周
4—6次训练课/周
训练强度（%1RM）
低于70%最大强度
强调肌肉耐力训练
70—80%最大强度
突出肌肉力量和肌肉体积的训练
80—%最大肌肉力量训练
重复次数
12—15次/组
8—12次/组
1—8次/组
组数
1—3组/课
1—4组/课
1—6组/课
组间休息
30秒—1分钟
30秒—2分钟
2分钟以上
训练器械选择
力量练习器（杠铃、哑铃、壶铃等）
克服自身体重练习（俯卧撑、仰卧起坐等）
实心球练习
力量练习器
力量组合练习器
克服自身体重练习
实心球练习
力量练习器
力量组合练习器
等动练习器
训练流程
全身肌肉
突出平衡能力练习
全身肌肉
突出局部肌肉力量练习
选择循环练习
循环练习
金字塔练习
小贴士：
在抗阻训练中关于练习组数问题曾经存在着争论，一些学者认为，在每次的抗阻训练中，安排一组和安排3组或者4组，其训练效果是一样的。包括美国运动医学会都认可这一观点，他们倡导每周进行抗阻训练2次，每次进行一组重复8—10次的负重练习，这对于一般健身目的的练习者来说是足够的了。最近在美国佛罗里达大学完成的一项研究表明，每周进行1组和进行3组重复8-10次的抗阻练习，其引起的胰岛素生长因子（IGF-1）的反应是一样的，即都使得IGF-1在一周内增长了20%，而力量素质的增长却有着明显的不同，每次安排3组练习的训练引起的力量增长要远比安排1组的训练明显的多，且这种差异具有统计学意义。
?[2]抗阻训练技术
技术是抗阻训练有效和安全的前提，合理的技术动作不仅可以提高训练的效果，而且可以有效地避免训练过程中伤害事故的发生。因此，对于任何一个客户，掌握合理的抗阻训练—特别是杠铃练习的技术—是非常必要的。
*正确地抓握杠铃
一般抓握杠铃有三种方式：正握、反握、混合握。正握是掌心向下握住杠铃，使掌背置于杠铃的上面。反握时掌心朝上，并使掌背置于纲领下面的握法。混合握法是一手做正握，另一手做反握。
除了注意手的握法之外，还要考虑两手握持的宽度—即握杠后两手之间的距离。同样有三种宽度选择：一般握法、宽握法、窄握法。一般杠铃杆上都有两个粗糙的握持痕迹，握持这两个部位时，两手的距离较大，称为宽握法。举重比赛中的抓举一般就采用这种握法，其好处就是举起杠铃时的工作距离短，肌肉做功相对较小，运动员会感觉省力；如果两手握持距离与肩同宽或稍宽，那么这种我法就是一般握法，也是最常见的握法；两手距离小于肩宽的握法，叫做窄握法。显然，用窄握法进行练习时，肌肉工作距离较长，同时，在练习过程中控制杠铃平衡的难度也被加大了。选择什么样的握法和握持宽度，要根据联系的目的而定。不同的握法对训练的影响效果是不同的。
*抗阻练习中的保护与帮助
无论初学者还是经验丰富的练习者，在抗阻练习中对他们实施保护与帮助是必不可少的。保护帮助的目的，一方面是避免练习中伤害事故的发生；另一方面，可以帮助练习者规范技术动作，完成自己难以完成的负荷，从而做到超负荷练习。
针对不同的练习方式，保护帮助的手法和保护者所站的位置应当有所不同，这里只讲一些保护与帮助的原则。
第一，保护者应尽量站在贴近杠铃的位置，一旦练习动作失败，保护者能够全部地承担杠铃的重量。第二，保护者要与练习者在练习方式与保护方式问题上达成共识，以使保护、帮助与练习者的动作能够默契地配合起来。
第三，在保护与帮助过程中要掌握施力的时机，施力过早可能不利于练习的效果，施力过晚则有可能导致练习者受伤。
第四，在开始练习前，检查练习者和你自己（保护者）手的握持的位置，要保证双方都能够有效地控制杠铃，同时保证优先让练习者握持在有利位置。
第五，在练习者参加工作的关节处于弱力范围的动作阶段时，要加强施力保护。如深蹲到下蹲的极限时；握推的杠铃下落接触到练习者胸部时。
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[3]抗阻训练的动作方式
根据不同的训练目的可采取不同的动作方式，如深蹲、握推、高翻等等。这就是本节所要介绍的抗阻训练的动作方式。这里不可能列举所有的训练动作方式，但这里介绍的是通常训练中最主要的动作方式，这是抗阻训练的基础。作为一个私人教练，掌握这些训练方式是非常必要的，据此，它可以开发和选择其他具有特殊目的的练习方式，因为，这些基本的抗阻训练动作方式的学习已经使他了解了抗阻训练一般原则与方法。
中轴肌肉的练习
①腹肌练习
练习一：仰卧起坐
●?屈膝,使髋关节能够在45°-80°之间运动。
●?前臂交叉叠放于胸前，或两手重叠置于头后。
●?在以上条件下完成仰卧起坐。每次动作要使胸部触到大腿,动作返回时，双肩触地。
●?动作过程应当是卷曲式的，也就是，整个动作顺序应当是：低头-抬胸-最后是骨盆的倾斜。
●?动作过程要缓慢，起、落时都要有所控制。
练习二：仰卧举腿
●?双腿伸展，仰卧于地上。
●?双手抓握固定物或由他人将练习者的肩部固定。
●?完成双腿上举动作，根据符合要求可以屈膝，也可以双腿伸直。
●?动作过程中要保证举腿动作要向上和向靠近头的方向运动，不要左右偏离。
●?动作过程要缓慢，起落时都要控制。
练习三：两头起
●?仰卧于地上，双臂上举伸展。
●?以臀部位支撑点（固定点），上举双腿，同时上体抬起。
●?两手与两脚在上方向接触，完成一次动作。
●?上体和双腿的抬起动作要相对快，下放要慢。
②双侧背伸练习
练习一：两头起练习
●?腿、臂伸展俯卧于地上。
●?同时将一只手臂和对侧腿抬起，尽量抬到关节运动的极限。然后做另外一只手臂和对侧腿的练习。练习中要保持下颌与地面的接触，不要随手臂动作抬起。
●?也可以做两臂、两腿同时抬起的练习。这时下颌可同时抬起。
●?动作过程要缓慢，全部动作过程中，髋关节保持与地面接触，不要抬起。
练习二：仰卧挺腹练习
●?双腿屈膝，保持小腿竖直，仰卧于地上。
●?以两脚和两肩为支撑，腹部向上挺起，然后下落回原位，如此重复。
●?上挺要接近动作极限，上起要快，下落要慢。
●?当腰部力量有所增长后，可以以头和双脚为支撑完成上述动作，这样可将颈部肌肉也参与到练习当中。
练习三：腰背近固定练习?
下肢肌肉练习
①半蹲练习（主要锻炼股四头肌、臀肌、竖脊肌等）
●?将杠铃置于杠铃架上，肩负杠铃，两手正握杠与肩两侧，两脚站立与肩同宽或稍宽。
●?将杠铃扛起，然后慢慢下蹲。下蹲过程中保持上体竖直或略前倾，不要弯腰，噘臀。
●?下蹲到两大腿平行于地面为止（膝关节角90°左右），稍停后，转为向上挺起。
●?整个动作过程中，抬头、目平视，
②肩负杠铃交叉步跳（主要锻炼股四头肌、臀肌、大腿后群肌肉）
●?肩负杠铃同半蹲练习，两脚前后开立，身体中心置于两腿中间。
●?轻轻跳起后，两脚落地拉长，身体重心下降，前腿膝关节角度近90°，后退充分伸展，膝关节角度近°。身体重心偏向前腿。
●?在以上姿势的基础上，再一次跳起，两腿在腾空过程中交换位置，即前后交换。再次落地时，前腿变后腿，后腿变前腿。如此重复几次。
●?从脚落地到再次起跳的过程，前腿大腿后群肌肉进行超等长收缩，负荷较大，练习效果好，但容易受伤。应根据练习者力量水平，合理安排起跳的频率和起跳速度。
③伸膝练习（主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别是有利于加强膑韧带，加固膝关节）
●?伸膝练习需要坐在专门的练习器上进行，后背紧靠坐椅靠背。
●?两脚分开与髋关节同宽，膝关节弯曲90°。
●?伸膝直°，保持踝关节放松。然后慢慢放下。如此重复进行几次。
??大腿外侧肌群练习?
④屈膝练习（主要锻炼大腿后群肌肉、臀肌、掴肌）
●?此练习需要在专门的练习器上进行。
●?俯卧于练习器上，使臀部高于胸和膝部。使练习器的膝部支持点（杠杆支点）置于高于膝关节的位置。
●?使阻力横杆置于跟骨位置。
●?练习过程中，屈膝至小腿超过垂直位置，使膝关节角小于90°。
●?动作过程要做到快起慢放，屈膝时要快，伸膝时动作要慢。这样做既可保证安全，又可提高练习的效果。特别是慢放的过程是一个很好的离心收缩的练习。
⑤负重提踵练习（主要锻炼小腿后群肌肉）
●?肩负杠铃，前脚掌着力直立于一个长方形方台上。方台高5-6cm。两脚相距宽度与髋关节同宽。
●?练习时，先慢慢将脚跟下方，使其触地，然后快速提踵，整个身体上挺。
●?整个动作过程中，膝关节保持伸直。
上肢及躯干上部肌群练习
①滑轮阻力下拉练习（主要锻炼斜方肌、背扩肌、胸部肌群）
●?在滑轮组合练习器上进行。
●?单腿跪地，上体保持竖直。两手握住练习器的手柄。
●?做下拉动作时，髋关节保持稳定，下拉位置至胸前肩水平线稍下方即可。
●?避免做向头后方向下拉的动作。
●?下拉时动作要快，向上回放时动作稍慢。
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②坐姿划船练习（主要联系斜方肌中部、三角肌后部）
●?此项练习同样需要在滑轮组合练习器上进行。
●?取坐位，双脚抵住练习器的脚底板，双膝关节保持微曲。
●?练习时，将手柄拉至触到腹上部位置，然后慢慢放回。全过程中，保持上体竖直或略前倾，肘关节靠近肋部。
③卧推（主要锻炼胸部肌群）
●?仰卧于卧推凳，双脚着地于凳的两侧。
●?将杠铃推起，然后慢慢下放至杠铃肝儿触到胸部，在快速推起。
●?可做垂直方向的下放-推起练习（较大重量），也可做弧形方向的下放-推起（较轻重量）。
弧形方向的下放-推起练习要求下放时，将杠铃放置腹上部位置，然后再推起。这种练习在大部分情况下需要帮助。
●?在整个练习过程中，要保持头和后背与凳面的接触，特别要避免头部抬起。
④仰卧哑铃扩胸练习
●?手持哑铃，仰卧与凳上，双脚落于凳两侧。
●?练习时，双手向身体两侧下放哑铃。下放时，肘关节略弯曲，上合时，两臂逐渐伸直。
●?整个动作过程中，保持两臂在肩水平面上进行运动，即上臂与躯干之间的角度保持在90°。
●?动作过程依然是慢落，快起。
⑤上推杠铃练习(主要锻炼胸大肌上部、三角肌中部)
●?取站立位，两脚平行开立比肩稍宽，双手正握杠铃，两手相距比肩稍宽，将杠铃固定于肩前部。
●?练习时做上推、下放的重复动作。上推到极点时，肩胛骨上提。
●?在整个动作过程中，上臂保持竖直（肘关节始终位于手腕正下方）。
⑥曲肘提杠铃练习（主要锻炼肱二头肌、胸部肌群、三角肌前部）
●?双手反握杠，两手相距比肩稍宽。两臂自然下垂，将杠铃置于大腿前。
●?两脚开立与肩同宽，两膝关节微曲。
●?练习时，曲肘将杠铃抬起至肩前部，然后慢慢放下。
●?整个动作过程中，保持上体竖直，避免前倾。同时，肩关节不要有动作。
●?这项练习的重量应以肱二头肌力量为主要参考值。
⑦高翻（主要锻炼斜方肌、胸肌、前臂肌）
●?双手正握杠，其余动作要求与曲肘提杠铃练习相同。
●?此项练习的负荷重量可稍重，应以该动作本身的最大力量为主要参考值。
⑧下位滑轮拉伸练习（主要锻炼肱三头肌）
●?此练习需要在滑轮练习器上进行。
●?正对练习器，将手柄位置调节至胸部高度。双手正握练习器手柄，保持上臂竖直并与躯干靠拢。
●?两脚开立比肩稍宽，双膝关节微曲。
●?将滑轮手柄下拉至大腿前部并与大腿接触，使肘关节充分伸展。
●?动作过程同样要求快拉慢放。
●??
利用专门器械的练习
5.柔韧性练习
5.1柔韧性练习的目的
柔韧性练习的目的一般有两个，一是促进肌肉放松与恢复；二是发展肌肉和韧带的伸展性，提高关节活动度。肌肉疲劳时表现为紧张性增高，甚至出现部分肌纤维的痉挛，因此，伸展性练习可以被动地将肌肉拉长，从而可以缓解痉挛。另外，经过一节课的各种训练，肌肉温度升高，肌肉的伸展性增强，所以是进行柔韧性练习的最好时机。
柔韧性练习的益处在于：
●?减轻肌肉的紧张性。
●?有助于形成良好的身体姿势，因为柔韧性练习可以促进肌肉间的平衡，维持大关节活动的灵活性，而这些都是良好身体姿态所必需的。
●?柔韧性练习可以避免训练中和生活中伤害事故的发生。
●?柔韧性的提高可以改善和提高运动成绩，提高日常生活中的运动能力。
5.2柔韧性练习的时间
柔韧性练习时间的长短取决于客户的身体条件和训练动机。大多数情况下，这部分的训练至少要10分钟。在制定训练计划时，要将柔韧性练习作为一个必不可少的部分加以安排。有些教练认为，客户训练完自然要进行放松和伸展练习，因而将这项内容作为可有可无的内容，那是错误的。柔韧性练习是训练课的组成部分。同时，要教育客户重视柔韧性练习，因为它对健康非常重要。
5.3柔韧性练习的方法
选择柔韧性练习手段时，必须考虑该练习的主要目的，即放松和伸展。提到柔韧性练习，有些教练只重视伸展练习，而忽视了放松。实际上有很多放松练习方法和伸展性练习穿插安排，可以起到很好的训练效果，这些放松练习有：瑜伽、太极、心理暗示放松、呼吸放松等。这些放松训练手段还可以作为一种自我放松的技能教给客户，他们可以在工作之余进行短时间的这样的练习，从而有效地减轻压力和焦虑。
常用的柔韧性练习的手段有：
●发展关节活动度的动力性练习
这里主要指对跨越大关节的肌肉、韧带的缓慢的、有控制的动力性练习。柔韧性练习应当从大关节和大的活动范围开始，逐渐过渡到小关节和小的活动范围的练习，这与热身活动的练习顺序正好相反。如在上肢关节的柔韧性练习中，肩关节和腕关节相比，我们要先进行肩关节的活动。在肩关节的活动中，要先进行肩绕环的动作，然后在做压肩、上臂交叉头后伸展练习。这样安排可提高练习的效果和安全性。
●静力拉伸练习
在某个柔韧性练习的动作上的最大活动限度上静止拉伸，使相关的肌肉、肌腱和韧带处于拉长的近极限长度，停留10-30秒，重复2-3次这样的练习。主要目的是使血液充分流向练习的肌肉，提高肌肉练习后的放松反应，从而可有效地提高肌肉的弹性和伸展性，发展柔韧素质。插图待照
●动力拉伸练习
动力拉伸练习时靠主动肌收缩引起关节活动，从而拉伸拮抗肌的练习。如踢腿对于大腿后侧肌群(股二头肌、臀大肌等)、扩胸对于胸大肌。动力拉伸可以有效地增强肌肉的伸展性和弹性，通常的柔韧性练习都是将静力拉伸练习与动力拉伸练习结合运用。在竞技运动训练中，武术、散打、跆拳道等运动训练对于肌肉柔韧性练习的方法值得借鉴。
●本体感受性神经肌肉练习
这种练习是在肌肉静力练习（等长收缩）之后，紧接着进行肌肉拉伸练习的一种特殊柔韧性练习方法，目的是提高肌肉本体感受性，从而提高肌肉的放松和伸展能力。这种练习并不适合所有的客户，它更适合那些训练水平较高和有经验的客户。
5.4柔韧性练习的原则
[1]柔韧性练习的动作幅度不能过大，要在关节活动范围内进行练习。
[2]练习是要保持呼吸自然、舒适。
[3]柔韧性练习是发展全身体的柔韧性，因此要对每一个肌群进行练习。
[4]柔韧性练习要在肌肉发热以后进行，这样肌肉更容易被拉长，且不容易受伤。
[5]适时调整伸展性练习的难度，一般调整方法有：
●?单个肌肉转换为肌群的练习
●?调整练习的动作，考虑主动肌与拮抗肌之间的平衡
●?调整动作幅度
●?伸展练习的方式—动力性、静力性的等。
●?有效地利用身体的重量
总结：
1.柔韧性练习是训练的重要组成部分，它的主要功能是放松肌肉乃至精神、心理，发展肌肉、韧带、肌腱的伸展性和弹性，增加大关节活动度，从而使身体运动更加灵活，姿态更加健康。
2.在一次训练课中，柔韧性练习的时间至少要5-10分钟。
3.柔韧性练习的方法有动力性练习、静力性练习、本体感受性神经肌肉练习。
4.柔韧性练习应当遵照它的一般原则进行。
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6.平衡能力练习
这里所讲的平衡能力是指一个人在运动过程中，机体维持自身平衡并保持运动的能力。比如在行走过程中，平衡能力较差的人，左右步幅差较大，左右脚落地点的横向距离较大。平衡能力的好坏对健康状况有着重要的影响，首先，平衡能力影响人的基本活动能力，从而影响人的生活活动内容。平衡能力差的人一般不愿意也不敢从事那些要求平衡能力较高的运动，因而他们的某些特殊的机体能力，特别是神经-肌肉功能得不到锻炼，进一步限制了他们的运动能力，形成恶性循环；其次，对于老年人来讲，由于衰老造成的平衡能力下降常常引发摔倒，进而造成残疾甚至死亡。西方国家的许多研究表明，随着衰老过程的发展，人的平衡能力逐渐减退，因此，老年人进行平衡能力训练，或者说从年轻时就有意识地发展自己的平衡能力是非常有意义的；最后，儿童平衡能力的早期发展不仅有利于他们运动能力的发展，而且会影响他们的智力发展。
前文提到，人的平衡能力取决于肌肉力量、神经-肌肉功能、支撑性关节（如膝关节、髋关节、锥体关节）的健康状况、内耳前庭器官的功能以及小脑的运动协调能力。在这些因素中，肌肉力量与支撑性关节的健康状况是其他训练部分需要解决的问题，本节所要探讨的是与神经、肌肉相关的平衡能力的决定因素。
训练平衡能力的动作设计应当遵循一个重要的原则：在安全范围内打破平衡，促使机体维持平衡或创造新的平衡；要使练习者机体的感知、运动调节形成一个完整的环路。也就是说，在练习中首先让练习者感知到平衡状态被打破了，然后反射性地做出调节，从而使机体达到新的平衡。在本书的“健康检查与评估”一章中介绍了平衡能力的测量方法，那些测量方法同样可被作为平衡能力训练的方法。如：让客户踩着一条预先画好的直线前行；让客户踩着预先画好的距离平均的脚印前行等。
有很多运动项目对于发展人的平衡能力具有很好的效果，如：滑冰、滑板、自行车、瑜伽、太极拳等。在健身俱乐部中，私人教练还可以根据客户的具体情况设计专门的平衡能力练习方法。下面介绍了一些有效的训练方法。
?前面介绍过平衡能力的测验方法之一就是闭眼单腿站立。单腿支撑本身就是对人的平衡能力的考验，上图所示的练习要求训练者在单腿支撑的条件下做半蹲起，同时另一腿放在健身球上，因为健身球是圆的，所以练习者的非支撑腿处于非稳固支撑的条件下，这样，练习者在练习中既要控制支撑腿的用力与方向，又要控制非支撑腿使之与球一起获得稳固的支撑，这就加大了练习的难度，因而是一种很好的平衡能力训练方法。
示例的练习方法将力量练习和平衡能力练习结合起来，提高了力量水平，更锻炼了肌肉本体感觉能力。
所示的练习是将腹肌力量练习和躯干肌肉的平衡能力练习结合进行的很好方式，练习者下边坐着的是一个充气的圆盘，它随着练习者身体重心的左右变换而变换，这就需要练习者随势做出调整以维持身体平衡，同时完成腹肌收缩的练习动作。这个练习可以很好地锻炼躯干肌群的神经-肌肉功能。
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7.健美训练
7.1健美训练的原则
??①既要训练快肌纤维，又要训练慢肌纤维
??健美训练的目的就是让肌肉变得强壮，让肌纤维增粗。人的肌纤维由Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维组成，也就是俗称的慢肌纤维和快肌纤维。由于代谢特点不同，这两种肌纤维在从事不同负荷的抗组训练中，其募集程度是不同的，这是由支配这两种肌纤维的神经的特点决定的。支配Ⅱ型肌纤维的神经元体积较大，兴奋阈值较高，因此需要较强的刺激才能使其兴奋，也就是说只有在较大负荷的抗阻运动中Ⅱ型肌纤维才能大量的募集参加肌肉的收缩。依据这样的工作原理，在对抗较大负荷的阻力时，Ⅱ型肌纤维募集程度较高，参加工作较多；而在对抗较小负荷时，Ⅰ型肌纤维募集程度较高，参加工作较多。因此，为了让Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维都能得到充分的锻炼进而增粗，健美训练时应当对同一肌群既要安排大负荷训练，又要安排小负荷训练，因为这两种负荷的作用方向是不同的，只有这样才能使肌肉中不同的肌纤维都得到很好的锻炼，从而最大限度地使肌纤维增粗，肌肉肥大。具体方法是：分两组进行练习，一组进行小负荷有氧练习，每个肌群练习4组，每组重复25次；另一组进行较大负荷的无氧练习，每个肌群练习4组，每组重复6-8次。训练后至少要有3天的恢复。
??②重复动作要慢
??这样做可以增强神经对肌肉的控制能力，延长阻力负荷对肌肉的刺激时间，从而提高训练效果。对于身体特定的部位，还可以使某个动作在某个关节角度下停留4-6秒。这一点与竞技体育训练中的力量练习有本质的区别。竞技运动中的训练强调动作速度要适合专项技术的要求，而大部分的竞技运动项目都需要爆发力，因而训练中强调快速收缩练习。而健美训练永远不需要竞技运动中的快速。
??③同一部位的肌肉要采用多种方法进行练习
??我们在完成任何一个动作时，参与工作的肌肉都不是“单兵作战”，而是由一组肌群协同工作完成的。对于某些大块肌肉来说，同一块肌肉的不同部位的功能分工也不同，如胸大肌的上部、中部、下部。在做卧推和不同角度的上举动作中，对胸大肌的锻炼部位就截然不同。因此，对同一部位的肌肉采用多种方法进行练习，可以使肌肉整块地得到锻炼，从而塑造出完美体型。这里的多种方法是指在动作方式、动作负荷、动作速度、所使用的器械等等。从另一个角度讲，采用不同方法进行练习可以使主动肌、协同肌、拮抗肌；大肌肉和小肌肉之间的力量平衡得到很好的锻炼，从而可预防损伤，维护关节功能。
④要使肌肉进行全幅度收缩
???人体肌肉有梭形肌、长肌、扁肌等不同形状，无论那种形态的肌肉都有肌腹和肌肉-肌腱节点等不同的结构特征。在抗阻训练中，不同的动作幅度，或者说练习时关节运动角度会直接影响到抗阻负荷对肌肉不同部位的作用。比如练习股四头肌接近膑韧带的部位就必须进行深蹲得练习，否则这个部位就不能得到充分的锻炼。又如健美运动员特别注重练习胸大肌中缝，也就是两胸大肌止于胸骨的末端隆起形成的一条凹陷。
??为了这种练习效果，运动员必须进行胸大肌的全幅度的充分收缩。用一般的胸大肌练习器很难达到这种效果，而需要像拉绳滑轮练习致两臂在胸前交叉。
⑤全身肌肉分部练习
???为健美而进行的抗阻练习虽然练习的强度不大，但训练量却相当大，肌肉训练后又必须充分恢复，所以，全身肌肉分布练习主要是从训练时间安排方面考虑。具体方法是按部位（上肢、下肢、腰腹、胸背）分为练习内容分类，训练课中要练习完上肢，再练习腰腹，而练习腰腹时作为上肢的恢复时间。这样做既可以提高练习的密度，又可避免过度疲劳。
??⑥有氧练习与抗阻练习结合
许多研究证明，抗阻训练结合有氧训练比单纯抗阻训练的效果要好。首先，肌肉做工需要能量，有氧代谢是肌肉抗阻做功时的主要功能方式之一，有氧能力好无疑可以提高肌肉工作能力。其次，抗阻训练过程中肌肉能量代谢十分旺盛，无氧代谢中产生的乳酸在肌肉中的积累是导致肌肉功能衰减的重要原因，有氧能力强的运动员在训练后的恢复能力较一般运动员强，所以，对于健美训练来讲，有氧能力训练可以提高练习者训练后的恢复能力，从而可提高训练的负荷，最终提高训练效果。最后，对于健美训练来说，肌肉抗组训练后进行一些有氧训练（如：慢跑）也是一种很好的积极性放松，有利于疲劳的恢复。
7.2训练安排法则
??①优先安排原则：将最弱的部位放在训练的开始部分。因为最弱的部分之所以弱，很大程度上是由于神经-肌肉功能差，所以这个部位的肌肉工作是需要付出的精神能量较高。训练开始时，练习者的精力充沛，这时练习最弱的部位比训练课后半时出现中枢疲劳时再练习效果要好得多。
??②金字塔法则：是指在一次训练课中，训练负荷安排应从小负荷多重复组直到大负荷少重复组过渡，训练强度从小到大逐步提高。这种安排可以使肌肉最大限度地承受满负荷，这时健美训练的要求。
??③分部练习法则：如上所述。
??④大量充血法则：这是一种局部锻炼法则，如连续采用4-5个动作练习胸大肌，使练习者感到发胀。
??⑤超级组合法则：练完主动肌，接着练习拮抗肌，这样可以促进主动肌的恢复。
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8.体重管理
随着经济的发展和人们生活方式的改变，体重超重的人越来越多。许多人参加健身俱乐部训练的目的就在于降低体重，减少体内多余的脂肪，因为他们知道体脂过量会导致许多健康方面的不良后果，如心、脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。这些都是目前世界上死亡率最高的病患。对于大多数体重超重的人来说，营养过剩和缺乏运动是导致他们肥胖的主要原因。现代食品工业的发展，使人们能够品尝到更多美味佳肴和更方便地满足饮食需求的同时，也增加了卡路里的摄入量。因此，体重控制在人们的日常生活中显得越来越重要了。人们对“减肥”的概念并不陌生，而近年来运动健身界常常用“体重管理”这一名词来替换“减肥”一词，这其中有它的特殊含义。其一，体重管理强调将体重保持在一个合理的范围内，而不是一味地减下去；其二，控制体重是一个长期的任务，而不是一个阶段的事；其三，影响体重的因素有许多，应当将这些因素都考虑在内，而对影响体重的诸因素进行有效的管理，这是体重管理的核心意义。
8.1能量需求估算
能量摄入量与需求量的平衡是保持正常体重的前提条件。有效的体重管理首先需要对一个人每天的能量需求量进行估算。
第一步：确定安静时的新陈代谢率（RestingMetabolicRate—RMR）
体重（磅）×10（卡）
??第二步：确定每天不同活动的能量消耗量
?????久坐而不运动????能耗为：RMR+RMR×20-40%?
?????中等活动量?????能耗为：RMR+RMR×40-60%
?????较大活动量?????能耗为：RMR+RMR×60-80%
??第三步：确定在运动锻炼的条件下的能量消耗
??????能量消耗=不同运动的能耗率（卡/小时/磅体重）×体重×运动时间
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不同运动的能耗率：
羽毛球2.6???自行车2.7???高尔夫2.3???慢跑4.2???快步走3.6?滑冰?2.6???游泳3.5????足球3.7????散步2.4???排球2.2??网球?2.9????壁球?4.3????划船3.1?????滑旱冰3.7?
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第四步：将第一、二、三步的数值加起来，得到总的能量需求量。
以上“不同运动的能耗率”是一般统计结果，根据不同的运动技术水平、体能水平，在做以上运动时，能量消耗可能会有较大的不同，以上数据仅做一般人运动锻炼的参考值。在指导客户进行系统训练的过程中，通过以上估算可以使客户知道他每天的能量需求和所有从事的运动锻炼的量，从而增强训练的目的性。
8.2运动活动中的能量消耗
许多客户参加俱乐部训练的主要目的就是减少身体多余的脂肪。事实上，即使是以一般健身为目的的客户，维持正常的身体成分比例也是他的训练目的之一。那么，经常会有客户问道：什么样的运动能够有效地减少身体脂肪的含量？什么样的运动能够专门燃烧体内的脂肪？那么果真有一种运动能够专门消耗体内的脂肪吗？其实，大多数的运动都能够有效地消耗脂肪，而是否消耗脂肪不是主要取决于运动的形式，而是取决于运动的强度和时间。下面介绍不同的运动活动水平下，能量消耗的成分结构。
休息状态下
在休息状态下，身体的能量需求水平是很低的，少量的能量消耗主要用来维持身体的基础功能，如呼吸、心跳、思维等。这时身体所需要的能量来自于脂肪(fat)和碳水化合物(carbohydrate)的氧化分解，在这种情况下，每消耗一个卡路里，脂肪参与供能60%，碳水化合物参与供能40%。所以，在休息状态下，大部分的能量消耗来自于脂肪的氧化分解。
运动状态下
在运动状态下，能量消耗的成分结构有所变化，即碳水化合物分解供能的比例增加，且高于脂肪参与供能的比例。随着运动强度的增加，脂肪参与供能的比例越来越小，但身体总的能耗量增加，碳水化合物成为主要的能源物质。而在相对低的运动强度下（50%VO2?max）,脂肪和碳水化合物分解供能速率为3-5卡/min。在相对高的运动强度下，供能速率提高到7-9卡/min,其中脂肪供能的比例逐渐减小，因为，在较高的运动强度下，能量代谢过程中的需氧量增加，人体呼吸循环系统的功能和肌细胞的利用氧的能力已经满足不了机体能量代谢对氧气的需求，而脂肪参与供能只有氧化分解一种途径，碳水化合物则可以通过无氧酵解释放出能量。
持续运动状态下
我们已经了解了，在休息状态下，碳水化合物是基本的供能物质，随着运动强度和时间的增加，碳水化合物的供能比例逐渐增加，脂肪的供能比例逐渐地进一步减小。没有一种运动或一个时间阈限可以作为充分消耗脂肪的理想选择。人们通常认为，运动时间超过20分钟以后，人体运动所需的能量将主要来自于脂肪的分解，这是不科学的。在长时间、中上强度的运动中，从脂肪消耗的总量来说，无疑已高于休息状态和短时间、大强度的运动所消耗的脂肪，但从供能比例的角度讲，脂肪参与供能的比例随运动强度的增加而逐渐在减小。
能量平衡的控制
??以一个30岁的客户为例，我们比较一下，当他在跑步机上进行30分钟快步走时，其能量供应的结构比例：（假设一个能量总消耗量，但能耗比例是精确的）
50%VO2?max的运动????耗能卡（50%来源于脂肪）???卡热量的脂肪被消耗
70%VO2?max的运动????耗能卡（40%来源于脂肪）???卡热量的脂肪被消耗
在以上分析中，随着运动强度的增加，虽然脂肪参与供能的比例减小了，但脂肪的总消耗量还是增加了。因此，为了消耗更多的脂肪，特别是对于那些以减肥为主要目的的客户来说，应当鼓励他们尽可能从事较大强度的运动，并且坚持尽可能长的时间，从而可以在脂肪消耗总量上与训练目的保持一致。
为了有效地管理体重，能量的摄入量和消耗之间应当保持平衡，我们称此为“能量平衡”。那么，为了减少体内多余的脂肪，就应当创造一个能量不足的状态（能量消耗大于能量补充）。通常，俱乐部教练会给客户制定一个每天减少1-2磅的体脂的计划，但对许多人来说，完成这个计划也并非易事。这时，运动生活方式显得非常重要，它可以使脂肪的积累得到有效地消除。
下面介绍一些体重管理的行为指导原则：
[1]除了运动锻炼，在日常生活中尽量寻求身体运动活动，而避免静止活动。
[2]科学安排膳食，多摄入蔬菜和水果。
[3]避免饮食超量，无论射入何种食物，过量的能量会以脂肪的形式储存在体内。
[4]制定一个可行的减少体脂的计划，包括运动和日常生活计划，每周减少1-2磅的脂肪是现实可行的。
[5]逐步地、有计划地改变自己的生活方式，使运动成为生活中不可或缺的内容。使减少体脂与体重管理成为一个长期的计划和活动。
[6]尽可能避免快速饮食混合餐，即短时间内完成多种食物混合的饭菜。
[7]要取得家人和朋友的支持和鼓励，形成一个此方面的亲友团。
在以上行为原则的指导下，要有耐心，坚持长期的体重控制行为。
总结:
1.掌握人体每天能量需求量和休息室的能量代谢率的估算方法，和每天维持基本活动和进行运动锻炼时的能量消耗量。
2.帮助客户尽可能地利用可用的时间进行运动锻炼，从而最大限度地消耗体内多余的能量，减去脂肪，控制体重。
3.每周减少体重1-2磅是可行的减肥计划。而运动锻炼配合营养计划和饮食控制才是真正科学的减肥行动。
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