薛延：医院创伤骨科研究所原研究室主任、研究员
随着年龄的增加，我们感觉体能大不如前，尤其是到老年，机体越发衰弱，跌倒的几率也大大增加，这些现象的罪魁祸首，就是肌肉的减少和老化。
人体的肌肉在30岁达到其功能和质量的峰值，随后开始逐渐流失，到中年以后，如果不进行运动和营养干预，肌肉量会以每年1%的速度减少，到70岁左右时，人体大约三到四成的肌肉就消失了。这种与年龄相关的骨骼肌含量减少（较年轻人下降对照均值的2个标准差）和功能下降，医学上称之为肌少症。
那么，肌少症的影响有多大呢？
肌肉减少10%：免疫功能降低，感染风险增加；
肌肉减少20%：肌肉无力，日常生活能力下降，跌倒风险增加，伤口愈合延迟；
肌肉减少30%：肌肉功能严重下降，以致残废，患者不能独立坐起，易发生压疮和肺炎；
肌肉减少40%：死亡风险明显增加，如死于肺炎等。
由此可见，老年人要想提高生活质量，减缓衰老，首先要做的就是“存肌肉”。
怎么存？
三种方式：营养、运动和药物。
营养补充是肌少症干预的重点:1、蛋白质：食物中的蛋白质可促进肌肉蛋白质的合成。老年人蛋白质摄入量推荐1.0～1.5克/千克.天。优质蛋白（如鱼、瘦肉、大豆类）占50～70%分配到三餐中。
2、脂肪酸：对于肌肉丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制脂肪总摄入量的基础上增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物（亚麻籽油、核桃仁、鱼油）。
3、维生素D：对肌肉衰弱综合征的老年人应检测血清HD3水平。低于正常参考值者应补充。建议增加户外活动，多晒太阳。建议每天补充维生素D～IU/天。适当增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物。
4、抗氧化营养素：增加深色蔬菜和水果等富含抗氧化营养食物摄入，适量补充维生素C、E、硒、类胡萝卜素等抗氧化营养素。
5、口服营养补充：身体虚弱的老年人，每天在餐前或锻炼后补充营养制品，每次15～20g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及大卡左右的能量，有助增加肌肉蛋白质的合成。
运动干预疗效确切:1
以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能。
2
每天进行累计40～60分钟中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20～30分钟，每周≥3天，肌肉衰减综合征患者需要更多的运动量。
3
减少静坐和卧床，增加日常身体活动量。
药物干预:中国维生素D缺乏的发病率较高。人体肌肉组织中的维生素D受体的表达随年龄增加而降低。D激素（骨化三醇）和D激素前体（阿法骨化醇）对改善肌肉力量、提高平衡能力和防止跌倒有作用。
随着年龄的增长，老年人的肌肉也会有所退化，千万不要小看这个问题，看完文章之后不妨照着试一试哟！
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