年关将至，一年到头就盼着过春节啦~~可是作为上班族的你和我可能正在经历着难熬的“年前加班季”各种加班熬夜拼命冲业绩，长时间处于工作状态让身心承受巨大压力，不少人直呼“累得腰都直不起来了”！
警
惕
腰痛和下肢放射性神经痛
是腰椎间盘突出症的两个主要症状
“腰椎间盘突出”这个医学名词一听貌似很耳熟，可你真的了解它吗？有些人认为“腰痛腿麻”是血液不循环不算病，忍一忍就过去了没必要大惊小怪，其实这是个严重的误区！
认识
要了解腰椎间盘突出症，首先我们要了解什么是腰椎间盘。
腰椎间盘
的作用
椎间盘组织是位于两个椎体之间的一种连接结构，由软骨板、纤维环、髓核三部分构成。
椎间盘的髓核是一种含水量很高的弹性胶状物质，它的作用除了使脊柱有类似关节活动的作用外，还可以缓冲脊柱在活动中产生的压力、震荡。
腰椎间盘骨骼图
腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%。
资料来自百度百科
误区
腰间盘突出不是只有老年人才容易得
腰椎间盘突出只是普通劳损不必重视
突出的椎间盘能通过推拿手法推回去
现状
腰间盘突出症正在向年轻化趋势发展
腰椎间盘突出是在人群中很普遍的颈腰椎病，它不分年龄阶段，从小到老，都是易感人群。研究认为腰椎间盘突出病因是腰椎的退行性变化。而现在工作中，很多人时间安排的不合理，压力大更进一步的增加了腰部的负担。
中国骨科疾病防治专委会最新一次抽样调查表明，颈、腰椎间盘突出在人群中的发病率为12%，其中30岁-40岁的人群患病率为59.1%;50岁-60岁的人群当中为71%;60岁以上人群则高达82%。
诱因
不正确的坐姿和长时间的案前工作
是主要“元凶”
腰椎间盘突出症是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，因此预防的重点在于减少积累伤。
平时要有良好的坐姿，睡眠时的床不宜太软。长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改变姿势。职业工作中需要常弯腰动作者，应定时伸腰、挺胸活动，并使用宽的腰带。
应加强腰背肌训练，增加脊柱的内在稳定性，长期使用腰围者，尤其需要注意腰背肌锻炼，以防止失用性肌肉萎缩带来不良后果。如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。
危害
腰椎间盘一旦突出了就很难再回原位
疾病的发展趋势→
1.膨隆型
纤维环部分破裂，而表层尚完整，此时髓核因压力而向椎管内局限性隆起，但表面光滑。这一类型经保守治疗大多可缓解或治愈。
2.突出型
纤维环完全破裂，髓核突向椎管，仅有后纵韧带或一层纤维膜覆盖，表面高低不平或呈菜花状，常需手术治疗。
3.脱垂游离型
破裂突出的椎间盘组织或碎块脱入椎管内或完全游离。此型不单可引起神经根症状，还容易导致马尾神经症状，非手术治疗往往无效。
事实上，腰椎间盘突出症引起的腰腿痛不仅算病，而且必须引起高度重视。因为这种病不仅可以引起腰腿痛，而且还会引起下肢麻木、冷凉、无力，甚至瘫痪和大小便障碍，严重影响生活质量。
正视
一条充满希望的分界线
瑜伽疗法
有效缓解并防止复发
体式疗法的目标是双重的，首先是减轻病人的疼痛，提供暂时的缓解，然后加强背部肌肉，防止椎间盘突出复发。
原理
maitrikarunamuditaupeksanamsukhaduhkhapunyaapunyavisayanambhavanatahcittaprasadam
即，培养友善、同情、喜悦，对疼痛淡然处之，有利于病变区域的好转。
不仅需要对病人友善、同情，对病变部位也应如此。在进行瑜伽疗法的早期阶段，病人体会到症状的缓解，会快乐起来，这会鼓励病人继续接受这个疗法。
然而，当虚弱、懒惰、使用不足的那侧身体开始做功，这种愉悦感就会伴随着另一种形式的疼痛。这是一种健康的、“令人愉悦”的疼痛，我们应当学会区分各种不同的疼痛。健康的疼痛会有释放感，可以承受，而且离开体式后，疼痛不会持续下去。这就是疗愈的第一个信号。而不健康的疼痛是毁灭性的、难以忍受，即便离开了体式，疼痛也会延续。这时应当找出哪里不对，并且接受有经验的教师的指导，确保不健康的疼痛不持续下去。当疼痛逐渐消失，这时病人应当对病变部位淡然处之，不再迁就它了。
预防?缓解?控制
??针对腰椎间盘突出症的体式序列??
普纳总院老师推荐
椎间盘突出或疝出引起的背痛或四肢痛是由于压迫了神经，当压迫解除，疼痛就会消失。针对这种失调推荐的所有体式的目标都是增加椎骨之间的空间，使椎间盘回到原来的位置，减少对神经的压迫。
在习练的早期阶段，这些体式会使症状缓解达数小时。随着规律地习练这些推荐体式，脊椎肌肉得到强化，椎骨之间的空间回到正常状态。
习练前须知
习练所有这些体式时，确保腰椎没有挤压。总是保持脊柱的伸展。读者可以参考阅读B.K.S.Iyengar（艾扬格大师）的《瑜伽之光》，学习这些体式的基本技巧。
在这里，只描述这些体式的变体。以下体式都应当循序渐进地完成，并且最好是在有经验的艾扬格瑜伽教师的指导之下完成。
开始习练
AdhoMukhaSvanasana
下犬式（用绳子）
把绳子穿入墙上的环里。绳子的长度应当大约2米。
在下腹部和大腿顶端附近裹一张毛毯。把绳子放在盆骨顶部的正下方，深入大腿骨顶端。毛毯的作用是防止绳子勒着皮肉。
双腿向后移动靠近墙。脚跟尝试触地。让脚跟向外转，同时脚趾向内转彼此靠近。
双手向前伸展，把手掌放在地板上，指尖朝前。让腋窝向地板沉下去。
绳子把腰椎向墙的方向伸展，而双手把脊柱向前延伸。这相反方向的力使腰椎伸展，减少了椎间盘对神经的压迫，从而减轻了疼痛。
在这个体式中保持大约5分钟。
UtthithaTrikonasana
三角伸展式（靠墙）
背部靠墙站直。双腿分开大约3-4尺（约90-厘米）。
右腿向内转60度，左脚向外转90度。
左臂向侧面伸展，并且脊柱向侧面弯下，直到胸的左侧平行于地板。不
要把手掌放在地上，而是要向侧面伸展着。
左手掌和髋之间的距离应当不使胸的侧面或脊柱有挤压。
在体式中保持30秒到1分钟。呼气，向上抬起脊柱。
让双脚彼此平行，然后双脚并拢。
在右侧重复。
UtthithaParsvakonasana
侧角伸展式（用木马）
习练提示
如果你感觉髋或背部有拧痛感，就增加双脚之间的距离。
有些人在三角式中得到缓解，有些人在侧角式中得到缓解。你得从自己的体验中学习，从三角式还是侧角式开始站立体式的习练，这取决于哪个体式给你更大的缓解。
习练几天之后，你可以尝试把手掌放在地板上，做完整的体式。但是。手掌应当放在脚的内缘附近，而不是脚的外缘。（习练者应根据自身情况及老师指引运用辅具）
ParivrittaTrikonasana
扭转三角式
后背靠墙或窗边站直。双腿分开3-4尺（约90-厘米）。
左腿向内转60度。右脚向外转90度。
呼气，整个躯干转向右侧，左侧向前、右侧向后。
将躯干左侧带向右脚的方向，直到胸和腹部平行于墙。
右手掌扶着墙，右侧胸去靠近墙。
左手掌放在右脚外缘并抵着墙（可根据自身情况及老师指引使用辅具），左侧胸远离墙。
在做所有调整时，确保腰椎没有挤压。
在这个位置保持30秒到1分钟。不要屏息。
呼气，双手掌离开墙，随着呼气站直。
在右侧重复这个体式。
SuptaPadangusthasana
仰卧手抓大脚趾式
平躺，背部着地。从膝盖处屈左腿，让一根带子或绳子绕过左脚足弓。
从膝盖处伸直左腿，注意脚踝、膝盖和髋是正位的。左腿应当垂直于地板。
盆骨应当向地板沉下去，不应朝左倾斜。
右大腿和小腿应当沉重，并且尽量把骨头向腿的后侧压下去。
外髋槽向地板沉，腹股沟应向躯干移。
在姿势中保持1-2分钟。
呼气，从膝盖处屈左腿，然后在地板上伸直腿。
在右侧重复这个体式。
习练提示
有的非常僵硬的人可能很难伸直腿。这些人可以在靠近墙边或方形的柱子来做这个体式。左腿抬起放在墙上，腿的后侧被墙支撑。右腿仍然在地板上。尽量在每侧保持2-3分钟。
SuptaBaddhaKonasana
仰卧束角式
束角式坐立。
把一根带子绕过双脚外缘，覆盖在腹股沟上方，并且刚好在后背盆骨顶端的下方。
拉紧带子，使双脚靠近耻骨。
让脊柱在地板上休息。
BaddhaKonasana
束角式（扭转）
束角式坐立。保持脊柱正直。
呼气，把左手掌放在右膝上，右手掌在髋的后侧。
呼气，从脊柱底端开始向右转。确保左髋不离开地板。
在这个位置上保持几秒钟，正常呼吸。
呼气，回到束角式。
在左侧做这个体式。你可以在两边至少重复这个体式两次。
Sirsasana
头倒立（绳子上）
两条长度相等的绳子穿入墙环。用第三根绳子或带子帮助把这两条绳子连起来，形成一个圈。确保绳结打得非常紧。
把一张毛毯放在第三条绳子连城的圈上。
面对墙，调整这个圈刚好在盆骨顶端的下方。
双手稳稳地抓住绳子的两边，身体稍微向后摆荡，走到墙上。
当双脚比头的位置更高时，就跨在绳子上面交叉双腿，仿佛你在做束角式。
在这个体式中保持至少5分钟。
出体式时，双手抓着绳子，屈双膝，髋部远离墙摆荡，使双脚踩在墙上，双脚慢慢地向下走，直到踩在地板上。
前额靠墙休息几秒，然后你再做其他活动。
习练提示
有高血压的人应当只在有经验的老师在场时，才尝试这个体式。
扭转体式一般指引：
在所有体式中，总是上提脊柱，尤其是腰椎区域。
在做任何体式时，不要屏息。
在做任何体式时，颈部不要紧张，也不要收紧嘴唇、太阳穴或面部肌肉。
MarichasanaI
站立的玛里奇式
侧对柱子或窗台站立，身体的右侧靠近柱子。
屈右膝，把右脚放在凳子上，使右大腿平行地板。
呼气，脊柱向右侧转。左手掌抓着柱子，尽量增加脊柱的转动幅度。
右掌推墙，使胸平行于墙。确保右大腿外侧和盆骨稳稳地靠近墙，没有翘起来。
在这个位置上保持大约30秒。
呼气，出体式。
然后在右侧重复。在两边可以重复这个体式2-3次。
习练提示
屈腿的那侧腹股沟应当是被动的。
只有当腹股沟走向身体内部时，你的疼痛才会缓解。
UtthithaHastaPadangusthasana
手抓脚趾伸展式（变体）
侧对墙面站立，身体的左侧靠近墙。
抬起左腿，放在凳子上，使左腿平行于地板。
如果凳子太矮，就在上面放一些毛毯，使左腿垂直于右腿。
保持双腿伸直，膝盖上提。
呼气，整根脊柱向左转。
右手扶着墙面，尽量增加脊柱的转动幅度。左掌推墙，使胸平行于墙。
确保左大腿外侧和盆骨稳稳地靠近墙，没有翘起来。
在这个位置保持30秒到1分钟。
在右侧做这个体式。在两边可以重复这个体式2-3次。
HalfSuptaKonasana
半双角犁式
折叠5-6张毛毯，高度大约6-8寸（15-20厘米）。
把毛毯放在地板上。在毛毯前面摆放两把椅子或凳子或一个半犁式盒。
两把椅子应分开放，调整之间的距离，当进入双角犁式式，使双腿能放在两把椅子上。
仰卧在毛毯上，肩膀在毛毯上，头在地板上。
斜方肌应当移向背部。
呼气，进入半犁式。
分开双腿，分别放在椅子上。
后背应当竖直。
双臂向后伸展。双手也可以放在头后，但要注意肩膀和斜方肌没有去找耳朵。
在这个位置至少保持5分钟。
呼气，手掌托住后背，然后慢慢地下来。
?体式指导者?
曹梅姿
?IntroⅡ认证老师
?艾扬格瑜伽广州中心密集Ⅰ课程主教之一
?体式演示者?
侒然
?TTC在读学员
感恩致谢
图为艾扬格大师与Geetaji和Prashantji
感激Guruji——B.K.S.Iyengar揭示了瑜伽治疗慢性病背后的奥秘，也感激Geetaji和Prashantji分享他们的经验并给予指导。
以上内容出自普纳总院院刊YogaRahasya
作者：SamN.MotiwalaRajviH.Mehata
资料搜集/文案编整：AliceCheung
素材翻译：付静
拍摄执行：NicholasFu、AliceCheung、
SylviaWong、曹梅姿
图片编辑：AliceCheung、NicholasFu
文案校审：NicholasFu、SylviaWong
*部分图片源自网络
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